44歳、サラリーマンのフジヤスです。
平日は大手デベロッパーで働きながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。
年をとっても自分の足で歩けるように、自分でも実践しながら健康と運動の情報を発信しています。
さて、今回は、
「腹筋ってどうやったら割れるの？」
とか、
「シックスパックは夢。実現はしないだろう。。」
と思っている人に向けて、
「効率的なトレーニングと体脂肪コントロールで腹筋を割ることが出来ます！」
というテーマで行きたいと思います。
[:contents]この記事の目次
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１．ぽっこりお腹になるのは何故？
２．ドローインを活用した腹筋の鍛え方
３．鍛えるだけでは腹筋は割れない！
４．絶対にやるべき腹筋のポイント！のまとめ
１．腹筋はあるのにぽっこりお腹は何故！？
腹筋が割れていると聞くと、どんな腹筋を想像しますか？
こんなんとか↓↓
こんなんですよね↓↓
見事な6パックですね！
はじめに腹筋についてですが、6パックの人もいれば、8パックの人もいる。そして、4パックの人もいます。
これは、鍛え方や脂肪の減らし方によって変化するということではなく、遺伝的な要素がかなり大きく、4パックの人が鍛えたからといって、６パックとは８パックになるわけではないです。
ですので、いくら鍛えても脂肪を落としても4パックの腹筋の人が、「6パックにならないなぁ」と悩むことはやめましょう！
さて、40歳を超えているいい大人の皆さまの悩みは、お腹まわりでしょう！？
「家で腹筋トレーニングをしているんですけど・・お腹が凹みません。。」
という方も多いと思います。
実は、腹筋はあるんだけれどもお腹が出てしまう、ということが結構おこっています。
これは腹筋の奥の方にある腹横筋という筋肉が弱いことが関係していると考えられます。
裏を返せば、腹横筋を鍛えることでぽっこりお腹を解消することができる！ということです。
腹横筋を鍛えるポイントは、ドローインです。
ドローインは体幹トレーニングのひとつで、簡単にいうと、「お腹を凹ませたまま呼吸をする」というエクササイズです。
お腹を凹ませることによって、腹横筋を鍛えることができます。
ドローインした状態、つまり、腹筋を凹ませた状態でで腹筋を行うと、普段よりもストレッチした状態となり、とても効果的です。
これはすぐにでも試せますので、是非チャレンジしてみてください。
やり方は次の項をチェックしてください！
２．ドローインを活用した腹筋の鍛え方
おすすめの腹筋は、メディシンボールを使ったトレーニングです。
腹筋というのは、前よりも後ろのほうが可動域が多いので、ボールの上に仰向けになってストレッチさせることで可動域を多くとることができます。
そして、ドローインした状態、お腹を凹ませた状態でボールクランチをやることで、さらに効果を高めることができます。
①ボールに仰向けになった状態で、思いっきりお腹を凹ませる
②お腹を凹ませた状態で身体を丸めていく
これ、見た目以上にキツく、身体を丸めずらいです。
キツイのは効果が高いということでもありますので、是非チャレンジしてみてください。
「メディスンボールなんて無いよ！」
という方、ご安心ください。
普通のクランチでもドローインした状態で行うことで、ぽっこりお腹を解消するトレーニングとなります！
①仰向けになった状態で、思いっきりお腹を凹ませる
②お腹を凹ませた状態で身体を丸めていく
ドローインした状態での腹筋運動、ぜひ試してみてくださいね。
３．鍛えるだけでは腹筋は割れない？
ぽっこりお腹を解消し、割れた腹筋を手に入れるためのトレーニング方法をご紹介しましたが、お腹まわりの体脂肪が多い状態では腹筋はもちろん見えません！
腹筋をしっかり割りたければ筋肉を鍛えるだけではなく、ダイエットも必要です。
というのも、腹筋はそもそも割れています。
どんな人でも腹筋は割れていますが、腹直筋の上に体脂肪があることで隠れてしまっている、表面に腹筋が出てこないという状態の人が大半です。
体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪が無くなり、腹筋が出てきます。
出てきた腹筋が4パック、6パック、8パックです。
腹筋を割るには、トレーニングとダイエットが必要！
これはしっかりと覚えておきましょうね。
【絶対にやるべき腹筋のポイント！・・のまとめ】
①腹筋の奥の方にある「腹横筋」が弱いとお腹が出てしまう可能性が大！
②「腹横筋」にはドローインした状態（お腹を凹ませた状態）で腹筋運動をすると効果大！
③腹筋を割るにはダイエットも必要！
腹筋運動はキツイですし、腹筋は目に見えて結果が出ずらい場所ではあります。
しかし、効果的に継続してトレーニングを行えば必ず腹筋が出てきます。
腹筋を割りたい！という方は、上の3つのポイントを踏まえて、継続してトレーニングとバランスの取れた食事を心がけて行きましょう！
では、良きトレーニングライフを！
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