さて、今回は、
「最近流行ってる糖質制限って何？」
とか、
「糖質制限ってご飯を食べなければ良いんですよね？？」
と思っている人に向けて、
「正しい糖質制限をしないと、ダイエット効果はあまりないですよ！」というテーマで行きたいと思います。
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この記事を書いている人はこんな人
44歳、サラリーマンの中田ハルミチです。
平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。
今は人生100年時代。
人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康と運動の情報を発信しています。
・日本体育大学卒業
・NSCA-CPTパーソナルトレーナー
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この記事の目次
1．正しい糖質制限！・・のまとめ
スキマ時間に効率的に知れる、学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。
①糖質を１日130gに減らす”ロカボ”は健康に良い！
②トレーニーにおすすめの糖質制限は完全糖質カットの”ケトーシス”！
③”ケトーシス”を成功させるにはMCTオイルを活用した脂肪の摂取！
どういうことなのか詳細を説明しますね。
2．健康に良いとされる緩やかな糖質制限
ダイエットと検索すると必ず出てきますよね、糖質制限という言葉。
糖質制限とは、読んで字のごとく、糖質の量を控えるということですが、控えるといってもどれくらいの量を控えれば良いのか？が分からない方も多いのではないでしょうか？
普通の日本人の食事で、1日に大体300〜350gぐらいの糖質を摂取していると言われています。
この300〜350gの糖質を緩やかに制限することを”ロカボ”と言います。
緩やかな糖質制限を提唱している方々の間では、1日に130gの摂取を提唱しています。
一般的な食事での糖質が300〜350gですので、1日に130gと言うと、半分以下まで抑えるということになりますね。
実際に130gの糖質の量をイメージしてみましょう！
お茶碗にご飯をよそうと1杯で重さが約150gです。
このお茶碗1杯のご飯に、糖質が約50g含まれており、130gに抑えるとなると、ご飯を1日にお茶碗2杯分食べることができます。
野菜や肉にも少量の糖質が含まれていますが、それを含めても、ご飯を朝と昼に茶碗1杯ずつ摂る、そして、夜は摂らない、という生活になります。
日本人の主食であるご飯を完全に断つのは難しいので、朝と昼でご飯1杯食べてもOK！夜は我慢！！であればチャレンジしやすく、長く続けることができると思います。
また、”ロカボ”は糖尿病の治療や健康に有効であると言われています。
実際に1日130g以下に糖質を抑える方法で、糖尿病におけるHbA1cという数値が改善されたり、体調が良くなったり、メタボが解消されたり、というような良い報告もされています。
3．ダイエットに効果的な厳しい糖質制限
”ロカボ”は健康のため良いのですが、
筋肉を付けたい！
大きい身体を維持したままダイエットをしたい！
という方には、おすすめできない制限方法です。
中途半端に糖質を減らしたとしても、身体は糖質をエネルギーとして使うようになっています。
どういうことかと言いますと、身体が糖質を欲しがっているのに身体の中には糖質が無い状態となり、新糖生と言われる、脂質やアミノ酸など糖質以外からグルコースを合成する反応が起こります。
そうすると、筋肉のアミノ酸が分解されて、糖質になります。
つまり、筋肉が分解されてしまうということになってしまいます。
ですので、筋肉を落とさずにダイエットをしたいという方におすすめの糖質制限は、
完全糖質カットです。
完全糖質カットというのは、大体1日に50g以下が目安です。
1日50g以下に糖質を抑えると、身体はケトン体をエネルギーにするようになり、そのような状態を”ケトーシス”と言います。
ケトーシスになると身体はケトン体をエネルギーにするので、糖質をあまりエネルギーにしようとはしなくなるので、糖新生を起こさなくなり、筋肉が分解されなくなる、ということになります。
ただここで大事なのは、ケトン体の材料を摂る必要がある！ということです。
ケトン体の材料は主に脂肪です。
糖質を完全にカットするのであれば、脂肪はちゃんと摂る。
なぜなら、糖質も脂肪も両方ともカットしてしまうと、残るのはタンパク質だけとなり、結局タンパク質がエネルギーとして使われてしまうということになります。
そうすると、筋肉も落ちてしまいますので、注意しましょう！
4．ケトーシスが上手くいくコツ！？
完全糖質カットするケトーシスでいちばん大事なのは、しっかりと脂肪を摂ることですので、サーロインステーキとか全卵はどんどん食べても問題無しで、それだけで足りない場合は、さらにナッツ類やアボガド、青魚などでしっかりと脂を摂るようにしましょう。
実は、最初のうちは、ケトン体をエネルギーにできる状態であるケトーシスに中々ならない、と言われています。
基本的にはずっと糖質をエネルギーとして使っているため、ケトン体をエネルギーにするのに体が慣れていないのが理由で、そのような時は、糖質もケトン体もうまくエネルギーにできないため、低血糖を起こしたりします。
糖質制限がうまく行かない主な理由はまさにこれで、
低血糖になってフラフラになる、お腹も空く、体調も悪くなる、頭も働かない、ということになってしまい、途中で中止することが多いです。
ケトーシス状態に上手くもっていくための1つの対策としては、MCTオイルです。
MCTオイルを1日に15gを3回に分けて摂ることで、うまくケトン体を作ることができるようになると言われています。
ケトン体を作ることができれば、低血糖にもならずにエネルギーもアップすることで、糖質制限を行うことができるということになりますので、上手く行かないという方は是非試してみてください。
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糖質制限は正しく行うことで健康に役立つことはもちろん、ダイエットにも効果的です。しかし、誤った方法で制限をしてしまうと体調不良につながってしまいますので、注意が必要です。
ダイエットしたい！という方は、上の3つのポイントを踏まえて、正しい知識と行動を心がけて行きましょう！
正しい脂肪の摂り方はこちら
では、良きトレーニングライフを！
