さて、今回は、
「痩せたいですけど、私は夜型なので朝は出勤ギリギリまで寝ていたいタイプです。」
とか、
と思っている方に向けて、「朝こそ運動のゴールデンタイム！朝一の運動で基礎代謝を上げ、一日中燃費の良い身体をつくりましょう！！」というテーマで行きたいと思います。
---
この記事を書いている人はこんな人
44歳、サラリーマンの中田ハルミチです。
平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。
今は人生100年時代。
人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康と運動の情報を発信しています。
・日本体育大学卒業
・NSCA-CPTパーソナルトレーナー
-------------
この記事の目次
1．朝運動ダイエットのススメ！・・のまとめ
スキマ時間に効率的に知れる、学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。
①朝に運動することで基礎代謝が上がり、ダイエットしやすい身体に！
②規則正しい生活で心身ともに健康に！
③運動前の水分補給と運動後のタンパク質摂取が大切！
どういうことなのか詳細を説明しますね。
2．朝に運動するメリットとは・・！？
①基礎代謝が高い状態で1日中過ごすことができる！
②規則正しい生活ができる！
③自分に自信がつく！
順番に見ていきましょう。
①基礎代謝が高い状態で1日中過ごすことができる！
脂肪を燃やすなら断然「朝運動」です。
交感神経が優位に働くと、筋肉への血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝が高まります。朝の運動には交感神経を刺激する力があるため、基礎代謝を上げることでカロリーを消費し、ダイエット効果が高まります。
効率的にダイエットをしたい方には朝運動がオススメです。
②規則正しい生活が出来る！
朝運動をするには、早く起きる必要があります。
そして、朝にベストな体調で運動できるように睡眠時間を確保するようになります。
すると、睡眠時間を確保するために起きる時間から逆算して、早く寝ます。
結果、いわゆる、早寝早起きになります。
「運動」と「睡眠」に気を付けるようになると、次は「食事」にも気を付けるようになります。
朝に運動するぞ！
と決めて実行するだけで、生活が規則正しくなり、「運動」、「睡眠」、「食事」という健康を保つための3つのバランスが整うことで、健康的にダイエットをすることができます。
③自分に自信がつく！
今までよりも早く起きることだけでも大変なのに、ましてや運動なんて・・。
みなさん、そう思いますよね。
実は自分もそうでした。
ですが、朝筋トレを行うことで身体だけでなく精神も逞しくなったと思っています！
理由としては、
・無理だと思っていた早起き、朝運動が実行できている
・人が寝ている間、自分のために時間を使っている
・身体に筋肉がついてきていることが実感できるようになってきた。つまり、努力の結果を実感できている。
です。
これで自分に自身がつき、仕事でもプライベートでも良い影響が出ています。
3．朝運動の注意点・・！？
メリットの多い朝運動ですが、注意点もあります。
必ず確認してください。
・起床してすぐの運動は避ける！
起床してすぐは、交感神経の働きが鈍く、体も覚醒していない状態です。
筋肉や靱帯が温まっていない状態で運動をするとケガをしやすくなりますので、運動を始める前に、動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）でしっかり体温を上げましょう。
※動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）とは・・
体を動かすことで筋肉を刺激し、関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチです。心拍数や体温を上げることができるので、運動前に適したストレッチです。
・栄養補給、水分補給はしっかりと！
空腹の状態で体を動かすと、血糖値の低下によるめまいや体調不良の原因になることがあります。朝運動はエネルギーが切れているリスクが高いため、運動前は軽食をとっておきましょう。ビタミンやミネラルといった栄養素が豊富で、食べてから体内へ吸収されるまでの時間が早いバナナがオススメです。
睡眠中に汗と呼気から失われる水分は、500ml〜1㍑と言われています。水分が少ない状態で運動を行うと脱水症状を起こす危険性があります。コップ一杯の水を飲むだけでも、寝ている間に失った水分を補うことができるので、運動前には水分補給を必ず行いましょう。
4．運動後の朝食は超重要・・！？
トレーニング後の栄養補給は、筋肉中のグリコーゲンの回復が早まると言われており、それにより疲労回復にも効果があります。
必ず補給すべき栄養素は、筋肉の修復を助けてくれるタンパク質です。
運動で不足したタンパク質を補給することで筋肉の分解を防ぐことができます。筋肉が分解すると基礎代謝が落ちてしまい、ダイエットしずらい身体になってしまいますので、意識して摂取するようにしましょう。
・運動後30〜45分以内：プロテインにて身体に早く吸収されるタンパク質を補給
・運動後の食事：タンパク質を多く含む食材を摂取
タンパク質を多く含む食材をご紹介します。
※グラムは可食部100ｇあたりのタンパク質含有量です。
参考：第2章 日本食品標準成分表
【肉類】
・鶏むね肉（皮なし）：24.4g
・鶏のささみ：24.6g
・牛もも赤肉：21.3g
・サーローイン赤肉：17.1g
・豚ロース赤肉：22.7g
・豚もも赤肉：22.1g
【魚類】
・かつお：25g
・まぐろ（きはだ）：24.3g
・焼きさんま：23.9g
【その他】
・たまご：12.3g
・納豆（糸引き）16.5g：
タンパク質はもちろん、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
必要な栄養を素早くとることを心がけましょう。
ダイエットやボディメイクに必須なPFCバランスについて詳しく知りたい方は下記の記事を御覧ください。
朝の運動を習慣化すれば、筋力や基礎体力アップはもちろん、規則正しい生活で健康な身体となり、さらには自分に自信がつくなど、多くのメリットが期待できます。
3日坊主にならないように、最初は無理のない時間、強度で始めることがコツです。
水分補給やウォーミングアップをしっかり行い、心地良い範囲の運動で脂肪燃焼しやすい身体をつくりましょう。
では、良きトレーニングライフを！
https://www.instagram.com/yassan_40over/
