【40歳を過ぎたら読むブログ】意識高めでいこう!健康な生活を送るための彼や此れや

運動、食事、睡眠など、40歳を過ぎても健康な身体をつくる正しい知識をお教えします!

【3分で読める】太る習慣ベスト3

さて、今回は、

 

「なぜ普通に生活しているのに太るのでしょうか??」

とか、

「どうすれば痩せるのか分かりません!!

 

と思っている方に向けて、「太る習慣ベスト3をお伝えします。自分の生活習慣と照らし合わせて、当てはまる項目があれば改善しましょうね!」というテーマで行きたいと思います。

 

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この記事を書いている人はこんな人

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44歳、サラリーマンの中田ハルミチです。

平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。

今は人生100年時代。

人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康と運動の情報を発信しています。

日本体育大学卒業

・NSCA-CPTパーソナルトレーナー

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この記事の目次

 

 

1.太る習慣ベスト3・・のまとめ

 

スキマ時間に効率的に知れる、学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 

太るには理由があります!
自分の生活習慣を見直す良い機会と捉え、太る習慣をやめてみましょう。

 

①オーバーカロリーでは絶対に痩せません!

②お酒が進むおつまみには要注意!

③運動習慣を何が何でも身につけよう!

 

どういうことなのか詳細を説明しますね。

 

 

2.毎食お腹いっぱい食べる!

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毎食お腹いっぱい食べると、カロリーオーバーになる可能性は非常に高いです。

 

カロリーオーバーとは、自分にとって1日に必要な推定エネルギー量以上のカロリーを摂取することです。

推定エネルギー量は、基礎代謝量×身体活動レベルで求めることが出来ます。

 

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

toaruojisann.hatenablog.com

 

現在は美味しい料理を手軽にお腹いっぱい食べることが出来ますよね。

コンビニ弁当、牛丼、ラーメン、ハンバーガーなどなど。

 

これらのカロリーをご存知ですか?

◆セブン○レ○ンの二段仕込みの唐揚げ弁当:762kcal

◆吉○家の牛丼並盛:635kcal

◆ラーメンチェーン店の日高○の中華そば:639kcal

◆マク○ナルドのてりやきマックバーガー:478kcal

 

 

運動習慣の無い30〜49歳男女の平均的な推定エネルギー量は、下記のとおりです。

・男性:2,295kcal

・女性:1,725kcal

 

上のカロリー例はほんの一部で、牛丼大盛りにしたり、中華そばに餃子を追加したり、ハンバーガー×ポテト×コーラにすれば、当然カロリーは増えます。

 

これらを毎食お腹いっぱい食べていたらカロリーオーバーとなり、オーバーしたカロリーは身体に体脂肪として蓄えられます。

 

お腹いっぱい食べることが「悪」ということではありません。

毎食ではダメですが、たまにであれば爆食いしても良いと思います。しかし、通常はしっかりと摂取カロリーを把握し、自分の推定エネルギー量以内になるようコントロールすることが大切です。

 

 

3.お酒には美味しいおつまみが欲しい!

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お酒が好きという方も多いですよね。

「お酒=太る」というイメージがある一方、お酒はエンプティカロリーだから飲んでも大丈夫!というイメージもあるのではないでしょうか?

 

アルコール自体のエネルギーは体に蓄えられることのないエネルギー(いわゆるエンプティーカロリー)と言われており、アメリカで行われた1万人を対象とした研究でも、飲酒者の栄養素の摂取量を調査したところ、アルコール摂取量の増加は肥満とは結びつかないと結論されています。

 

「お酒=太る」ではなく、問題はアルコール以外の原料、つまり、糖質が多く含まれるビールや日本酒の飲みすぎ、糖質+脂質のおつまみが大きな原因です。

また、アルコールには食欲増進作用があるため、おつまみの食べ過ぎによるカロリー過多が考えられます。

 

そのため、「糖質+脂質」のおつまみを避け、カロリーの低いかつお酒が進むおつまみを食べるよう意識しましょう!
✗ から揚げ、ピザ、ポテトフライ、ポテトサラダ など
○ 刺し身、豆腐、枝豆、卵焼き、野菜スティック など

 

ちなみに、各酒類の100mlあたりのカロリーは、以下のとおりです。

・ビール(5%):42kcal 糖質3.1g

・日本酒(15%):105kcal 糖質2.5g

・赤ワイン(12%):70kcal 糖質1g

・焼酎(12%):67kcal 糖質0g

※焼酎(25%):140kcal 糖質0g

ウイスキー(40%):237kcal 糖質0g

酒のカロリーの値は主にアルコール分に由来するため、アルコール度数が高いとカロリーの値も高くなります。

 

ここで注意が必要なのは、「アルコール度数が高い=カロリーが高い=太る」ではなく、糖質量です。

蒸留酒である焼酎、ウイスキーは糖質が低いですが、醸造酒である日本酒・ワイン・ビールは糖質が高い物が多いです。

そして、特にビールは、糖質が多いうえにアルコール度数が低いこともあり、ついつい飲みすぎてしまいがちですので、要注意です

 

 

4.運動を全くしない!

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運動が苦手という方も多いですよね。

しかし、運動をしないことによるリスクがあります!

 

その1…消費エネルギーの減少

運動量が少なければ、当然、消費エネルギーも少なくなります。余分に摂ったエネスルーは脂肪となって身体に蓄積されます。

 

その2…筋肉量の減少による基礎代謝の減少

筋肉は、例えば1日寝たきりの状態でいると、1日3~5%も筋肉が委縮し、筋力が低下すると言われています。

筋肉量の低下は、基礎代謝の低下に繋がります。基礎代謝が低くなると、エネルギーが消費されにくくなって、太りやすくなり、体重もなかなか減らなくなります。。

 

運動は走ったり、筋トレしたりすることだけではありません。

運動習慣の無い方には、歩くだけ、階段を昇るだけでも良い運動になります。

意識して軽めの運動から始めてみましょう!

 

 

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太るメカニズムは、「消費カロリー<摂取カロリー」です!

カロリーを計算し、運動を心がければ、「太らない」身体を手に入れたも同然です。

 

あとは、

継続は力なり
です。
 
長い目で見て、自分が継続できる食生活、運動習慣を見つけましょう!
はじめは目標を小さくして、小さい成功体験を積み上げていくことをオススメします。
 

では、良きトレーニングライフを!

 

 

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