【40歳を過ぎたら読むブログ】健康な生活を送るための彼是

運動、食事、睡眠など、40歳を過ぎても健康な身体をつくる正しい知識をお教えします!

【太りやすい方必見!】食事・運動・睡眠で痩せるための習慣を身につけよう。

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「普通に生活しているだけなのに、体重は減らないどころか増え続けています…」

「運動はウォーキングをしています。ですが全然痩せません…」

 

という方も多いと思います。痩せるためにはこれをやれば大丈夫という一つの答えはありません。この記事では、食事、運動、睡眠の基本となるコツを習慣化し、継続することで健康的な身体を手に入れるコツをお教えします。

※この記事は約4分で読むことができます。

 

この記事の目次

 

1.痩せる習慣を身につけよう・・のまとめ

スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 
痩せる習慣を身につけよう!のまとめ。

①カロリーの把握!

②全身を効率的に鍛えられる運動!

③質の高い睡眠!

 

上記のポイントを押さえれば、痩せるための身体を手に入れることができます。

どういうことなのか詳細を説明します。

 

2.痩せるための食事管理とは・・!?

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痩せるための食事管理とは、摂取カロリーを消費カロリー以下におさえることです。

 

なぜなら、太る主な原因は、摂取し過ぎにより、消費しきれなかったカロリーが脂肪として体内に蓄えられてしまうからです。つまり、消費しきれないカロリーを発生させなければ、脂肪は増えないということになります。

 

では、摂取カロリーを消費カロリー以下におさえるにはどのようにすれば良いのでしょうか?

それは、自分の消費カロリーを把握し、1日の摂取カロリーを記録することです。

 

自分の消費カロリーは筋肉量や1日の運動量によっても左右します。

下記は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)での推定必要カロリーです。

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自分の消費カロリーを把握したあとは、1日に摂取したカロリーを把握しましょう。

今は、料理ごとにカロリーを簡単に計算できるアプリも出ています。

 ちなみに、私のおすすめアプリは「MyFitnessPal」でで、食事ごとにカロリーを把握するようにしています。

www.myfitnesspal.com

 

自分が摂取できるカロリーの範囲内で、バランスの取れた食事を心掛けましょう。

 

3.痩せるために一番やったほうが良い運動とは・・!?

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痩せるため、そして痩せた身体を維持するために行ったほうが良い運動は、キング オブ エクササイズとも言われているスクワットです。

 

スクワットがキング オブ エクササイズと言われる所以は、多くの筋肉群を強化できる全身運動に近い運動だからです。

スクワットで鍛えられる筋肉はこんなにあります。

●下半身

・太もも前側の大腿四頭筋

・お尻の筋肉の大殿筋

・太もも裏のハムストリング

・ふくらはぎの腓腹筋

 

●上半身

 ・体幹を安定させるための脊柱起立筋

・腹筋群

・腰回りにある大腰筋

 

まさにキング オブ エクササイズです。

 

全身の約60%の筋肉がある下半身を中心に全身の筋肉を鍛えることで、

・多くのカロリーが消費される

・筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい身体になる

という痩せるためのメリットがあります。

 

一つの種目でここまで多くの筋肉群を鍛えることができるのはスクワットのみです。

1週間に2日間、10回を3セットを目安に行ってみましょう。

 

4.睡眠で大切なことは・・!?

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寝ることでダイエットができます!

 

という直接的な効果はありません。

痩せるためには質の高い睡眠が欠かせません

 

なぜなら、ダイエットには、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が大きく関わってきます。成長ホルモンには、脂肪分解や肥満などの生活習慣病の予防、心の健康を保つ働きがあるため、質の高い睡眠を確保することが重要になります。

 

睡眠中の成長ホルモン分泌による脂肪分解は、1日あたり約300kcalと言われていますが、睡眠の質が低ければ成長ホルモンの分泌が減り、約200kaclの脂肪が分解されないで蓄積されたままになると言われています。

質の高い睡眠をとることで1日あたり200kcalの脂肪分解の差が出るということになります。

200kcalとは、食パン(6枚切り)1枚、うどん(250g)1玉ですので、1日に摂取できる量も変わってきます。

 

睡眠の質を高めるには「眠り始めの90分をしっかり深く眠る」ことが非常に重要です。

そのためのコツは下記の記事を参考にしてください。

toaruojisann.hatenablog.com

 

質の高い睡眠をとることで、痩せやすい身体をつくりましょう。

 

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質の高い食事、運動、睡眠は健康な身体をつくるために必要です。

体重を増やす減らす、筋肉量を増やす減らすなどは、食事や運動の内容を変化させることで可能になります。

 

基本となる習慣はちょっとした意識で身につけることができます。

そして習慣は継続の連続で可能になります。

 
長い目で見て、自分が継続できる習慣を見つけましょう!
はじめは目標を小さくして、小さい成功体験を積み上げていくことをオススメします。
 

では、良きトレーニングライフを!

 

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