「テストステロンとよく聞くけど、何なの？」
テストステロンは男性には欠かすことのできない男性ホルモンです。
減少すると身体、精神、そして性機能にも様々な影響が出ますが、何もしないと減少する一方です。
テストステロンの増やし方をご紹介します
男らしくありたい方必見です！
この記事の目次
1．自律神経を整えよう！・・のまとめ
はじめにこの記事のまとめをお伝えします。
①身体の男性化に最も関わっているホルモンである！
②加齢とともに減少する！
③増やすためのキーワードは運動、食事、睡眠！
です。
上記のポイントを押さえ、テストステロンと上手に向き合うことで、年を重ねても活力ある生活を送ることができます。
詳しく見ていきましょう。
2．テストステロンとは何・・？
テストステロンとは、男性ホルモンの代表格で、最も身体の男性化に関わっているホルモンです。
主な働きは、筋肉や骨格の増強、ヒゲや体毛の増加、性欲の向上、精神の安定、気力の充実など、重要な役割を有しています。
テストステロンは、男性ホルモンの代表格ですが、女性も分泌されます。
しかし分泌量は男性のわずか5％程度です。
男性より女性の筋肉量が少ないのもテストステロンの分泌量が関係しています。
そんなテストステロンは、20代に最も多く分泌され、30歳を過ぎると加齢とともに分泌量は減少する傾向にあります。
また、肥満や運動不足、睡眠不足、過度な飲酒等の不健康な生活を続けると分泌量が減少すると言われています。
では、テストステロンの分泌量が減少するとどうなってしまうのでしょうか？
3．テストステロンが減少するとどうなる・・！？
テストステロンは多くの場合、20代をピークに、30代を過ぎると減少していきます。
40代以降急激に減少するケースもあります。 テストステロンは、男性の若々しさや活力を作り上げる男性ホルモンです。テストステロンの減少による症状の中でよく見られるのは、体型の変化等の身体的症状、精神面の変化、性行動の変化です。身体的症状
・筋肉量の減少
・内臓脂肪の増加
・メタボリック症候群（内臓脂肪に高血圧、高血糖、脂質代謝異常が組み合わさることで心臓病や脳卒中となる病態）
・慢性的な疲れ
・頻尿・残尿感
精神的症状
・不安感
・イライラしやすい
・集中力、やる気の低下
性機能症状
・性欲の減退
・朝勃ちの減少
テストステロンは加齢とともに減少します。
これに抗うことはできませんが、増やすことはできます。
4．テストステロンを増やすためにやるべきこと・・！
テストステロン値が高い人は、男らしさがある一方で、「交渉能力や決断力に富み、正直である」という研究データがありまあす。
そのため、テストステロンは別名「社会的ホルモン」とも言われています。
急激に減少することもある40代は、仕事をガンガンこなすためにも活力溢れる身体や精神は必要不可欠です。
日常生活でできるテストステロンを増やす習慣をご紹介します。
筋肉トレーニングで増やす
大きな筋肉を中心とした筋肉トレーニングが分泌を促すことが分かっています。
身体の中で特に大きな筋肉は、大腿四頭筋（太ももの前側）という筋肉です。
初心者は10回×3セットから始めましょう。
10回3セットが難なくできるようになったら、15回3セットなど、キツいなと感じてからプラス3回を目安に回数を増やしていきます。
そして、1セットで30回以上など、回数が増えすぎてきたら次は負荷を上げていきましょう。
中身の入った1.5リットルのペットボトルを抱えてスクワットするだけでも効き方が違ってきます。
大腿四頭筋は、日常生活を行うためにも必要な筋肉で、歩く、走る、しゃがむ、立ち上がる、階段を昇るなどの際に役立ちます。
そのため、日頃からトレーニングしておくことをおすすめします。
ただ、筋トレ習慣の無い方も多いと思いますので、まずはウォーキングから始めてみるなど、自分の運動習慣に合わせてトレーニングをスタートさせましょう。
食事内容に気をつける
テストステロンは、コレストロール（脂質）より産生されます。
コレストロールが様々なプロセスを経てテストステロンとなりますが、そのプロセスに欠かせないのがタンパク質です。
つまり、男性らしさを維持、作り上げるためには、コレストロール（脂質）もタンパク質も必要ということになります。
脂質を摂取しないというような過度なダイエットは、テストステロン産生には悪影響ですので、注意が必要です。
タンパク質、脂質、そして三大栄養素の残りのひとつである糖質。
バランス良い栄養摂取を心がけましょう。
バランスの良い栄養を摂取する方法は、こちらの記事をご覧ください。
良質な睡眠で増やす
テストステロンは寝ている間に分泌されているため、テストステロン値は朝起きたときがピークとなります。
十分な睡眠時間と、しっかり深く眠ることはテストステロンの分泌には欠かせません。
しっかり深く眠るにはコツがあります。
質の高い睡眠をとる方法は、こちらの記事をご覧ください。
良質な睡眠は、テストステロンや成長ホルモンの分泌はもちろん、疲れた身体のメンテナンスも行ってくれますので、ぜひ意識しましょう。
//////////
いつまでも活力溢れる元気な身体でいたいものですよね。
そのために欠かせないのがテストステロンであり、テストステロンは加齢とともに減少します。
適度な運動、バランスの良い食事、十分な睡眠、規則正しい生活習慣を送ることで増やしていきましょう。
そして、テストステロンは一気に増やすことはできません。
日々の生活の中で、必要な行動を継続することが大切です。
継続は力なりです。
では、良きトレーニングライフを！
