「食事を減らしているのに全然痩せないんですが・・。」
「ダイエットのために食事のバランスを改善しようと思っているのですが、食事のバランスってなんですか？」
太るのはもちろん、太らないための「黄金の法則」があります。この記事では、その理由を正しく理解し、太らない行動、習慣を身につけるためのコツをご紹介します。
※この記事は約5分で読むことができます。
この記事の目次
1．太るには理由があります！・・のまとめ
スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。
①消費カロリーが摂取カロリーを下回らない！
②食事をコントロールして適度な運動を！
③オーバーカロリーの日があっても大丈夫！
です。
良く聞くポイントかも知れませんが、その理由をご説明します。
上記のポイントを押さえ、太らない習慣を身につけましょう。
2．太るメカニズムを理解しよう・・！？
太るには明確な理由があります。そしてそれは黄金の法則でもあります。
太る黄金の法則、それは、「消費カロリー」＜「摂取カロリー」です。
それぞれ説明します。
消費カロリーとは
1日に消費するエネルギーの大きさを表す単位です。消費カロリーは人によって異なりますが、その人それぞれの推定カロリーを算出することができます。それは、「基礎代謝量」×「身体活動レベル」です。
詳しい算出方法はこちらの記事をご覧ください。toaruojisann.hatenablog.com
摂取カロリーとは
食べ物から摂取したエネルギーの大きさを表す単位です。食物によってカロリーは異なり、タンパク質、脂質、糖質の摂取バランスによってもカロリーの大きさが異なります。
こちらも詳しくは上記の記事をご覧ください。
つまり、摂取したカロリーのうち、消費しきれなかったカロリーが脂肪として体内に蓄えられることで「太る」ということになります。
3．太る行動ベスト3・・！？
太らないためには、自分の消費カロリーを把握し、その消費カロリー以内に摂取カロリーを抑える必要があります。
しかし、分かってはいても取ってしまう行動を3つをご紹介します。
食べ過ぎ
「最近毎食お腹いっぱい食べてます…」「お酒が大好きなので、ついついお酒とつまみを食べすぎてしまいます…」という方、単純にカロリー過多になっている可能性がありますので注意が必要です。
食事量を腹8分目に抑える、お酒の量を決める、3食同じ時間に食べるなど、規則正しい食生活を心掛けましょう。
食べ方異常
「こってりラーメン大好きです！」「スナック菓子とチョコでお腹いっぱいにしています！」という方、カロリー過多もそうですが、ハイカロリーを摂取し続けると肥満となり、健康を害する可能性があります。
手軽で美味しいラーメンやジャンクフードなどの脂肪分と糖分が多いものを食べたときには、脳の中の「快楽中枢」が刺激されると言われています。快楽中枢への刺激が「また食べたい！」という中毒性をもたらします。
太らないためには、食事（タンパク質、脂質、糖質）をバランスよく摂取することが大切です。
バランスの目安はこちらの記事をご覧ください。toaruojisann.hatenablog.com
運動不足
運動量が減れば、当然ですが消費するエネルギーも少なくなります。加えて、筋肉を使わないことで筋肉量が減少します。
すると、さらに消費するエネルギーが減るという負のサイクルに突入します。
摂取するカロリーが消費するカロリーよりも多くなると太ります。
運動不足により消費するカロリーが減れば、摂取できるカロリーも少なくなり、必要な栄養素を摂取できなくなる可能性もでてきてしまいます。
摂取カロリーを減らすばかりではなく、運動することで消費カロリーを増やすことも重要です。
4．食べ過ぎた時の対処法とは・・！？
「今日は食べすぎてしまった。。」
とか、
「昼にらーめん、夜は焼き肉にビール。完全にカロリーオーバーです。。」
という日もあると思います。
でも、全く問題無し！です。
なぜなら、食べ過ぎたとしても脂肪に変わるのは24時間〜48時間後と言われているからです。
食べ過ぎた翌日はカロリーを抑える。
油っこいものを食べ過ぎた翌日は脂質を抑える。
こんな日は、1日ではなく2日スパンでカロリー、PFCバランスを整えるように意識しましょう。
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友人との会食や飲み会が続いて、カロリー過多になる日もあると思います。
そんな日はストレス発散も兼ねて、思いっきり楽しみましょう。
そして、翌日で調整する。
食べ過ぎた、飲みすぎた、意思が弱い…とか、一喜一憂して諦めたりせず、
継続することで太らない習慣を身につけることができます。
継続は力なりです。
では、良きトレーニングライフを！
