「パソコン作業が多いからか、首や肩のこりがひどくて…」
首、肩のこりや疲労回復は、筋肉を意図的に伸ばすことで改善できるかもしれません。
運動よりも気軽に取り組めるストレッチで血行を良くし、柔軟性をアップさせるとともに健康的な身体を手に入れましょう。
※この記事は約7分で読むことができます。
この記事の目次
1.ストレッチを取り入れるメリット!・・のまとめ
スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。
①血行が良くなり疲労回復を高める!
②筋肉、関節の可動域が広がることで怪我をしにくくなる!
③副交感神経が優位になることで良質な睡眠につながる!
ただし、目的や時間帯によって行うストレッチは異なります。適切で正しいストレッチを行うことで効果を得ることができます。
詳しくご紹介していきます。
2.ストレッチとは何・・!?
ストレッチとは「伸ばす」という意味で、筋肉を意図的に伸ばし、身体の柔軟性を高める運動です。そして、年齢や性別、運動するしないに関わらず、スポーツに比べて気軽に行える体質改善でもあります。
ストレッチは学校の体育で行っていることもあり、運動前や運動後にのみ行う運動と思っている方も多いと思いますが、運動前のウォーミングアップ、運動後のクールダウン以外にも、副交感神経を活性化させることで心身をリラックスさせる効果もあります。
ストレッチにはいくつかの種類があります。
スタティクスストレッチ(静的ストレッチ)
反動や動きを伴わず筋肉をゆっくり伸ばし、伸展した状態を維持するストレッチ⇒運動後のクールダウン、睡眠前に行うのが効果的
ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
自分で身体を動かして反動を用いずに筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げていくストレッチ⇒運動前のウォーミングアップに効果的
バリスティックストレッチ
筋肉の反動を使い、弾むようにして行うストレッチ⇒ラジオ体操
目的や場面に応じて適切なストレッチを選択することが、身体の柔軟性を高めるためには必要です。
3.ストレッチによって得られる効果とは・・!?
ストレッチは、身体の柔軟性を高めるのに効果的です。柔軟性を高めることで以下のような効果を得ることができます。
疲労回復
スタティクスストレッチにより縮んだ筋肉をゆっくり伸ばすことで血流を良くし、筋肉にたまった乳酸が流れて疲労の回復を早めます。
※筋肉が固くなると全身の毛細血管が圧迫され、血液循環が悪くなります。
血液循環が悪くなると筋肉は酸素不足となり、疲労物質を除去することができず、さらに固くなることで身体の不調につながります。
怪我の予防
ストレッチで体温を上げることで筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げることで足首の捻挫などの怪我をしにくい身体になります。特に運動を行う場合は、入念にストレッチを行いましょう。身体が温まっていない状態で運動を行うと、筋肉が固く、関節の動きも悪いため怪我を誘発する可能性が高くなります。
良質な睡眠
睡眠前のストレッチは、筋肉を伸ばすことで血流が良くなることに加え、脳の前頭葉でアルファ派が増加することで副交感神経が活性化し、心身のリラックスに効果があります。副交感神経が優位になることで良質な睡眠につながります。
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4.ストレッチのポイントと注意点・・!
ストレッチを行う際のポイント
●20秒以上かけて伸ばす
●伸ばす筋や部位を意識する
●無理をせず気持ち良い程度の伸ばす
●呼吸を止めない
●目的に応じて部位を選択する
ストレッチは、身体を早く動かすのではなく、ゆっくりと息を吐きながら気持ち良いところまで筋肉を伸ばすことを意識しましょう。
ストレッチを行うタイミング
●起床後
起きた後にストレッチを行うことで身体を目覚めさせ、血行が良くなることで代謝の良い状態で1日を過ごすことができます。また、交感神経を優位にし、身体を活性化させる効果があると言われています。
ただし、起床後は身体がまだ目覚めておらず、身体も硬い状態のため、無理に伸ばすことはやめましょう。
●入浴後
お風呂に入って身体が温まったタイミングは、ストレッチを行うチャンスです。筋肉も伸ばしやすいので柔軟性が高まって筋肉がほぐれやすくなります。
また、入浴後は身体が温まり、血流やリンパの流れも良くなっていますので、体内の老廃物が排出されやすくなり、むくみを解消しやすくなる効果も期待できます。
●睡眠前
前項にもありますが、睡眠前のストレッチは良質な睡眠につながります。筋肉を伸ばすことで血流が良くなる身体的効果に加えて、身体をリラックスモードにする副交感神経を優位にすることで気持ちよくスーッと眠りにつくことができます。
気持ちのよいところまでゆっくりと伸ばすストレッチを行いましょう。
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ストレッチには様々な効果がある一方、間違った方法でストレッチを行うと怪我の原因にもなりかねませんので注意が必要です。正しい方法でストレッチを行い、効率的に柔軟性をアップさせましょう。
そして、継続は力なりです。
では、良きトレーニングライフを!