「暴飲暴食をしていないのに体重が増えてきた…」
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この記事の目次
1．太りにくい身体をつくる3つの習慣！・・のまとめ
スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。
①基礎代謝が下がると体内で消費されるエネルギーが少なくなる！
②基礎代謝は加齢とともに下がる！
③適度な運動と朝の習慣で基礎代謝アップ！
詳しくご紹介していきます。
2．太りにくい身体を作るポイント・・！？
「太らない身体」ではなく「太りにくい身体」のつくりかたをご紹介します。
なぜなら、残念ながら「太らない身体のつくりかた」という最高に都合の良い方法はありません。太らない身体をつくることはできませんが、生活習慣を見直すことで「太りにくい身体」をつくることは可能です。
キーワードは、「基礎代謝」です。
基礎代謝が高い、低いなどと良く聞きますが、そもそも「基礎代謝」とは何でしょう？
「基礎代謝」とは、寝ているときにも心臓は動いていて呼吸もしており、体温も維持されています。これらの生命を維持するための最小限の活動を行うためのエネルギー量のことです。
年齢や筋肉量によっても変動しますが、成人男性は1日薬1,500kcal、成人女性は1日焼く1,200kcalが消費されると言われています。
つまり、「基礎代謝」の高い身体とは、寝ていても安静にしていてもエネルギーを消費する量が多い身体であり、摂取した栄養素をしっかりと利用できる身体ということになります。
基礎代謝をエンジンの大きさに例えると、エンジンの大きい車と小さい車だと、当然エンジンの大きい車のほうが消費するガソリンの量(エネルギー量)が多くなるので、ガソリンタンクの中が空っぽになりますよね。
大きいエンジンだとガソリン代が高く家計への打撃が大きいですが、基礎代謝の高い身体は、取り込んだ栄養素が脂肪に変わることなく消費されることになりますので、こちらは大歓迎ですね。
3．基礎代謝が下がるとどんな影響が・・！？
基礎代謝が高い方が、低い人に比べて太りにくいのは間違いありません。
では、基礎代謝が低いと太りやすいのでしょうか？
基礎代謝が下がると、食事で体内に取り込んだ栄養素をエネルギーに変える量が少なくなります。身体には体内で使いきれず過剰となったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きがあります。これが、脂肪太りの原因です。
太る理由は、消費カロリー＜摂取カロリーです。
つまり、基礎代謝が低くても、摂取するカロリーを身体が消費するカロリー以下に抑えることができれば、太らないということになります。
しかし、基礎代謝は10代をピークに加齢とともに低下します。同じ量を食べているのにいつのまにか太っていたという経験がある方も多いのではないでしょうか。食べる（摂取）量も加齢とともに減らし続けるというのはなかなか難しいので、太りにくくするためには、基礎代謝を上げることがポイントということになります。
4．基礎代謝を上げる方法とは・・！
基礎代謝を上げると言うけれど、どのように上げれば良いか分からないですよね。少しの努力は必要ですが、日常生活の中で3つのポイントを習慣化することができれば基礎代謝を徐々に高めていくことができます。
筋肉量を増やす
基礎代謝を上げるために欠かせないことは、筋肉量です。
基礎代謝は、筋肉が約22％を占めています。その他を見ると、脳20％、肝臓21％、心臓9％、肝臓8％、その他20％です。
つまり、筋肉を増やすことが基礎代謝を上げることに繋がるので、結果、太りにくい身体になります。
筋肉を増やすには、筋肉トレーニングは欠かせません。
ですが、筋肉は一朝一夕では増えません。
つまり、継続してトレーニングを行い続ける必要がありますので、継続できる種目を選び、実施していきましょう。
オススメの筋トレは、全身にある多くの筋肉を鍛えることができるスクワットです。全身の約60〜70％の筋肉がある太ももやお尻などの下半身を中心に鍛えることができます。
【関連記事】キング オブ エクササイズと言われるスクワットを行うメリットはこちらの記事をご覧ください。
積極的に水分をとる
水分をとると身体は冷やされ、一時的に体温が下がります。すると、脳が下がった体温を正常な体温に戻すように指令を出すことで基礎代謝が上がると言われています。
厚生労働省のHPによると、成人男性が比較的安静にしていた時の水収支(水分の出入り)は2.5㍑です。2.5㍑のうち、食事によってタンパク質や炭水化物、脂肪になどの代謝から得られる水が1㍑、体内で0.3㍑が作られるため、1日に必要な飲み水は1.2㍑とされています。
より効果的に基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに水分をとるのがオススメです。
また、体内にある水分は、血液として全身に酸素や栄養素を行き届かせるための重要な役割を担っています。水分をとることで血液がサラサラになり、老廃物も流れやすくなってデトックス効果が期待できるとともに、腸管が刺激されることで便秘の改善にも効果があります。
朝にストレッチ
起床後、朝日を浴びながらストレッチを行うことで身体を目覚めさせ、血行がよくなることで代謝の良い状態で1日を過ごすことができます。
ストレッチにより関節の可動域が広がることで身体をより大きく動かしやすくなります。動作が大きくなることに加え血液の流れが改善されることで血行や新陳代謝が良くなるため、基礎代謝を上げる効果が期待できます。
また、ストレッチには自律神経を整える効果もあります。自律神経が乱れると低体温の原因にもなり、低体温になると内蔵の働きが鈍くなることで基礎代謝が低下してしまいますので、注意が必要です。
【関連記事】ストレッチのメリットについてはこちらの記事を御覧ください。
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基礎代謝は年齢を重ねるとともに低下します。太りにくい身体をつくるためにも、日頃から運動やちょっとした習慣を見直すことで基礎代謝を高めましょう。
そして、継続は力なりです。
では、良きトレーニングライフを！
