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【脂質を摂ると太るのか?】脂質はからだに欠かせないエネルギー源。でも、摂りすぎると…!?/スキマ時間に読むブログ

「脂質を摂ると太るので、肉や魚は食べません…!」

「肉や魚は食べないけど、野菜炒めとか市販されている鶏むね肉は食べています…!?」
 
という方も多いのではないでしょうか?
脂質は、糖質やタンパク質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつで、最も効率のよいエネルギー源です。ただ、摂り過ぎても摂らなさ過ぎても健康を害する可能性があります。バランス良く必要な量の脂質を摂取するためのコツをご紹介します。

※この記事は約5分で読むことができます。

 

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この記事を書いている人はこんな人

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45歳、サラリーマンの中田ハルミチです。

平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。

人生100年時代。

人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康には欠かせない「運動」「食事」「睡眠」の情報を発信しています。

日本体育大学卒業

・NSCA-CPTパーソナルトレーナー

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この記事の目次

 

 

1.脂質を摂ると太るのか!?・・のまとめ

スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 
脂質を摂ると太るのか!?のまとめ

①脂質は糖質やタンパク質よりも効率のよいエネルギー源!

②体内で消化されずに残ったエネルギーは体脂肪として貯蓄される

③摂り過ぎは肥満につながり、不足しても健康に影響を及ぼす!

 

詳しくご紹介していきます。

 

2.脂質の役割とは・・!?

脂質は、糖質、タンパク質と並んでからだが活動するために欠かせない三大栄養素のひとつで、エネルギー源として働く栄養素です。

 

そして、三大栄養素の中でも高いエネルギーを得られる栄養素で、1gにつき9kcalのエネルギーとなります。糖質やタンパク質は1gにつき4kcalですので、脂質は効率の良いエネルギー源と言えます。

 

しかし、「エネルギー源になるというのは分かったけど、脂質は肥満の原因になるよね…。」と、摂取するのを敬遠しがちではないでしょうか?

 

現代の食生活では脂質は不足しにくいと言われています。いや、むしろ食生活の欧米化により脂質を摂りすぎる傾向にあります。しかし、過剰なダイエット等で脂質が不足すると、からだに様々な不調が現れます。

◆エネルギー不足による体力低下

◆ホルモンバランスの乱れ

◆気分が落ち込んだりイライラしたりする

◆皮膚炎や脳出血を引き起こす可能性

 

摂取量を把握することが大切です。

 

3.脂質を摂ると太ると言われている理由とは・・!?

脂質は糖質やタンパク質と比べるとエネルギー量が多いため、摂取しすぎるとエネルギー過剰となります。 消費されずに体内に残ったエネルギーは、体脂肪としてからだに貯蔵されます。これが「太る」原因です。

 

太ることでからだに様々な影響を及ぼす可能性があります。

生活習慣病(肥満、動脈硬化、脂質異常性)

◆糖尿病

◆がん(大腸がん、乳がん前立腺がん)

◆冠動脈疾患

 

では、脂質を摂り過ぎないようにするにはどうすればよいのでしょうか?

 

身体活動レベルが普通の成人男女の場合、1日の摂取量目標は1日のエネルギー総量の20〜30%と言われています。

 

1日に必要なエネルギー量は、性別、年齢、身体活動量によって異なりますので、まずは自分の1日のエネルギー総量を把握することから始めましょう。

 

関連記事:ダイエットに失敗しないためのカロリー計算表

toaruojisann.hatenablog.com

 

 

農林水産省の実践食育ナビによると、身体活動量がふつうな成人男性、成人女性が1日に必要なエネルギー量は、
・成人男性:2,400〜3,000kcal
・成人女性:2,000〜2,400kcal
と言われています。
 

 

上記を参考に1日に摂取する脂質量を算出すると、

・成人男性:480〜900kcal
・成人女性:400〜720kcal
となります。
 
糖質は1gが9kcalですので、摂取するグラム(g)は、
・成人男性:53〜100g
・成人女性:44〜80g
となります。
 
数字だといまいちピンときませんよね。
具体的に食品に含まれる脂質量を見ていきましょう。

 

4.脂質を多く含む食品と脂質を摂りすぎないポイント・・!

 

脂質を多く含む食品をまとめました。

成人女性なら、牛バラ肉を1日に最大で150gしか摂取できない。

思っている以上に食べれない。。と思ったのではないでしょうか?

 

続いて、脂質を摂りすぎないポイントは2つです。

外食や弁当を食べすぎない

外食や弁当は揚げ物や炒めものが非常に多いので、脂質を多く含みます。さらに、量も多いため、脂質に加え炭水化物も摂取し過ぎてしまい、食べ過ぎると太る傾向にあります。

また、野菜摂取量が少なくなったり、塩分過多、食品添加物の摂取量が増えたりと、健康面にも影響が出る可能性もあります。

外食やお弁当は美味しいのでついつい食べ過ぎてしまうことも多いと思います。しかし、毎食ではなく、頻度をたまににするよう意識しましょう。

 

調理で減らす

揚げるよりも蒸す。

炒めるよりも煮る。

油を使わない食事をすることで脂質の摂取量を減らすことができます。

 

また、豚肉や鶏肉にある脂身を事前に包丁で切り落とすことで摂取量を抑えされますし、使用する油は、代謝を活発にして脂肪を燃焼しやすくする効果が期待されている「えごま油」や「亜麻仁油」がおすすめです。

ただし、「えごま油」や「亜麻仁油」は熱に弱い性質があり、加熱調理には向かないので、ドレッシングとしてサラダ等に合わせて摂取するのが良いでしょう。

 

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雑学メモ

バターや牛脂、ラードなどの動物性の脂には、LDLコレストロールを増やす「飽和脂肪酸」が多く含まれています。

料理に使うなら、できるだけ動物性の脂を避けて、オリーブオイルやごま油などの植物性の脂を使用するようにしましょう。

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現代の食生活では、脂質は摂取しやすいため過剰摂取になる可能性が高いです。自分の1日に必要なエネルギー総量を知り、摂取すべき脂質の量を把握しましょう。

これが、健康的な生活を送るコツです!

 

そして、継続は力なりです。

長い目で見て、自分が継続できる習慣を見つけましょう!
はじめは目標を小さくして、小さい成功体験を積み上げていくことをオススメします。
 

では、良きトレーニングライフを!

 

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