【40歳を過ぎたら読むブログ】意識高めでいこう!健康な生活を送るための彼是

運動、食事、睡眠など、40歳を過ぎても健康な身体をつくる正しい知識をお教えします!

最近熟睡が出来ていない方必見!睡眠の質を向上させる3つのコツ。

「いくら寝ても朝眠いのは何故ですか…??」

「最近忙しくて、睡眠時間が短いです…。」
 

日々の忙しい生活の中で、睡眠を疎かにしてしまっている方も多いのではないでしょうか?睡眠不足は日中のパフォーマンス低下を招きます。さらに、心身に悪影響を及ぼす可能性もあります。

この記事では、睡眠不足が心身及ぼす悪影響を解説するとともに、睡眠の質を向上させる3つのコツをご紹介します。

※この記事は約5分で読むことができます。

 

----

この記事を書いている人はこんな人

f:id:toaruojisann:20210701221400j:plain

45歳、サラリーマンの中田ハルミチです。

平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。

人生100年時代。

人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康には欠かせない「運動」「食事」「睡眠」の情報を発信しています。

日本体育大学卒業

・NSCA-CPTパーソナルトレーナー

-------------

 

この記事の目次

 

 

1.最近しっかり眠れていますか!?・・のまとめ

スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 
最近しっかり眠れていますか!?のまとめは、

①睡眠に何かしらの悩みを持つ人は非常に多い!

②睡眠不足は生活習慣病のリスクを高める!

③良質な睡眠のコツは朝日と適度な運動!

です。

詳しく見ていきましょう。

 

2.睡眠で悩んでいる人は多い・・!?

厚生労働省による「令和2年度 健康実態調査結果の報告」によると、睡眠時間は、「6時間以上〜7時間未満」が32.8%と最も多い結果となっています。

 

また、睡眠時間の取れている度合いについては、「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」が46.5%と最も多く、次いで「日中、眠気を感じた」が39.4%となった。



 寝付きが悪い、睡眠途中で目が覚めるなど、睡眠に何かしらの悩みを抱えている人は多いという結果となっています。

 

3.睡眠不足がからだに及ぼす影響・・!?

睡眠不足はからだに様々な影響を及ぼします。 どのような不調が現れるのかを見ていきましょう。


悪影響① 生活習慣病に罹りやすい

慢性的な寝不足状態にある人は、高血圧糖尿病肥満のリスクが高くなると言われています。またさらに、狭心症心筋梗塞などの心疾患、脳出血脳梗塞などの脳血管疾患のリスクを高めることにもつながります。


悪影響② 太りやすくなる

睡眠不足により、「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れやすくなります。レプチンは脂肪細胞が分泌する、食欲を抑えてくれるホルモンで、グレリンは食欲を増進する働きのあるホルモンです。睡眠が不足すると、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えます。つまり、睡眠時間が短い人は食欲が増すことで太りやすくなると言えます。


悪影響③ ストレスの増加 

コルチゾールは、心身がストレスを受けると急激に分泌が増えることから、「ストレスホルモン」と呼ばれています。過剰に分泌されると、記憶力の低下や不安感、抑うつ状態につながるリスクがあります。一方、コルチゾールは睡眠中にも分泌されますが、睡眠不足により睡眠中に分泌される量が少なくなり過ぎると、日中のストレスの影響を受けやすくなるという負のループに入る可能性がありますので注意が必要です。

 

4.睡眠の質を向上させる3つのコツ・・!?

「7時間は寝るようにしましょう!」といったことを良く聞きませんか?

実は、必要な睡眠時間は年齢や体調、ストレス状態によっても異なるため、これだけ寝れば十分といった誰にでも当てはまる基準はありません。

 

睡眠が足りているかどうかは、「疲れがとれているか?」を基準にするのが良いと思います。つまり、翌日の日中に強い眠気を感じる場合は、疲れがとれておらず、睡眠を求めている状態と判断して睡眠時間を増やすのが良いと思います。自分のからだのことは、自分のからだが一番良く知っていますので、からだや脳が発信するシグナルをキャッチしましょう。

 

また、疲れをとるには、睡眠の質が大切です。

睡眠の質を上げる3つのコツをご紹介します。

 

コツ① 朝太陽の日を浴びる

朝、太陽の陽を浴びることで体内時計がリセットされて、活動状態に導かれます。その際、体内時計からの信号で睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が止まります。「メラトニン」は目覚めてから14〜16時間後に分泌が高まると言われており、分泌が高まることで眠気を感じるようになります。

また、「メラトニン」には、サーカディアンリズムによってズレた体内時計を調整してくれる働きもあります。24時間のリズムを保つためにも、朝に太陽の陽を浴びて体内時計をリセットするようにしましょう。

 

-------------------------------------------

雑学メモ サーカディアンリズムとは…?

地球上の生物は生まれながらに体内時計と呼ばれる生体リズムを持っています。その中で、おおよそ24時間周期のものを「サーカディアンリズム」と呼ばれます。

我々人間のサーカディアンリズムは25時間周期となっていると言われています。しかし、我々は24時間周期で生活をしているので、サーカディアンリズムのほうが1時間長いです。

この1時間のズレを調整して体内時計をリセットするのがメラトニンであり、それには朝の太陽の陽が必要なのです。

----------------------------

 

コツ② 適度な運動

寝付きが良くなり、睡眠中も深い眠りが得られるのは、気持ち早めに歩く散歩や軽いランニングなどの有酸素運動が効果的だといわれています。また、1回の運動だけでは効果があまりないので、習慣的に続けるようにしましょう。

ランニングや筋トレなどの激しい運動は逆に睡眠を妨げると言われていますので、睡眠の質を上げたいと思っている場合は注意が必要です。

 

コツ③ 睡眠前のストレッチ

睡眠前にゆっくりと筋肉を緩めることで血流を良くするほか、脳の前頭葉ではアルファ波が増加し、リラックスを促す副交感神経が優位になることで心身の緊張がほぐれ、寝付きが良くなります。

痛いところまで伸ばすストレッチは逆効果になります。気持ちの良いところまで伸ばすストレッチを意識しましょう。

 

◆関連記事

toaruojisann.hatenablog.com

 

//////////

睡眠の代表的な効果は、心身の疲れを回復させることです。心身の疲れを毎日回復させることが、心身の健康につながります。

睡眠の質を向上させることを意識しましょう。

 

そして、継続は力なりです。

長い目で見て、自分が継続できる習慣を見つけましょう!
はじめは目標を小さくして、小さい成功体験を積み上げていくことをオススメします。
 

では、良きトレーニングライフを!

 

Twitter

twitter.com

 

instagram

https://www.instagram.com/yassan_40over/