「夜ごはんを食べると太るって、誰からか聞いたんだけど本当なの…！？」
「夜ごはんを食べると太る」と良く見たり聞いたりする人も多いのでは無いでしょうか？ダイエットするには3食規則正しく食べましょうとか、夜ごはんは太るとか、何が正しい情報か分からないですよね。
この記事では、何故夜ごはんを食べると太ると言われているのか？分析と対策についてご紹介します。
※この記事は約5分で読むことができます。
この記事の目次
1．夜ごはんを食べると本当に太るのか！？・・のまとめ
スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。
①夜に太ると言われている理由はある！
②太る黄金の法則は「摂取カロリー＞消費カロリー」！
③夜遅いご飯になりそうな日は夕方に米！
です。
詳しく見ていきましょう。
2．夜ごはんを食べると太ると思っている理由・・！？
ダイエット方法やメディア等でも良く目にしますが、「夜ごはんを食べると太る」というのは本当なのでしょうか？
ここで、「夜ごはんを食べると太る」と言われる理由を挙げてみます。
夜は消費量が少ない
朝や昼はご飯を食べたあとも活動的にからだを動かすため、摂取したエネルギーは消費されますが、夜ごはんを食べたあとは寝るだけで消費するカロリーも少ないため、消化されずに体内に蓄積されて太る。
体脂肪を増加させる司令が出る
BMAL1(ビーマルワン)と呼ばれる、体脂肪の増加司令を担っているタンパク質があります。BMAL1が増加すると体脂肪の蓄積量も増加するのですが、このBMAL1が増加する時間帯が21時から深夜2時頃です。そのため、夜に食事をするとBMAL1が脂肪を溜め込むように働くため、太る。
やはり、夜に食べると太りそうですね。
では次に何故「太る」のかを見ていきましょう。
3．太る理由とは・・！？
この40歳を過ぎたら読むブログでも多く取り上げていますが、太るには法則があります。
それは、
「摂取カロリー＞消費カロリー」
です。
前項で説明したとおり、活動が少なくなる夜にお酒とつまみ、締めにごはんなどのように多くのカロリーを摂取したり、BMAL1の働きによって脂肪が蓄積されやすい時間帯にカロリーを摂取したりすることも「太る」理由にはなると思います。
しかし、大前提として、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る日が続けば、それはオーバーカロリーとなり、消費されなかったエネルギーは脂肪として蓄積されます。
「太る」のは、夜にごはんを食べることよりも、「摂取カロリー＞消費カロリー」のほうが大きな原因です。
とはいえ、BMAL1の働きは無視できず、多くのカロリーを夜遅くに摂取するのは避けたいところです。
4．夜遅くにごはんを食べても太りにくくする方法・・！？
夜遅くにごはんを食べると、BMAL1が増える時間帯にカロリーを摂取することになったり、朝になってもお腹が減らず朝ごはんを抜いてしまうことで生活リズムが崩れたりというリスクがあります。
とはいえ、急がしく働いている40代のみなさんはどうしても夜ごはんが遅くになる日もあると思います。
そんな時は、以下のことを意識するようにしましょう。
夕方におにぎりを食べる
夜ごはんが遅くなると分かっている日は、夕方におにぎりを食べるようにしましょう。その代わりに夜遅くに食べるときには炭水化物(糖質)を控えることでインスリンの上昇を抑え、脂肪を溜め込みずらくします。
また、おにぎり(白米)は同じ炭水化物のパンやパスタと比べて腹持ちが良いのでおすすめです。
低脂質の主菜と野菜メインの副菜
主菜は肉や魚、卵、大豆料理で、副菜は野菜をメインにしたものを摂るようにしましょう。
ここで注意したいのが油っぽいものを避けることです。
肉であれば、牛肉よりも鶏むね肉や鶏ささみ、魚であれば赤身魚よりも白身魚やタコ、イカです。副菜でタンパク質を摂取すれば、炭水化物を食べなくても満足感はあると思います。
よく噛む
時間をかけてよく噛むことで食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が刺激されます。よく噛み、ゆっくり食事をすることで食欲が抑えられ、満足感を得やすくなり食べ過ぎ防止を助けれくれます。
米国では、普段よりも1.5倍から2倍多く噛むことで、普段よりも1割少ない食事でもいつもと同等の満足感を得られたという研究も発表されています。
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夜遅くに食事をしてすぐに寝るとか、油っぽいものとビールを組み合わせるとか、
「やらないほうが良いよね！」
というモノ・コトはたくさんあります。
しかし、急にこれもやめる、あれもやめると、制限を掛けすぎると挫折しやすくなります。
ダイエットしたいという方は、まずは、「摂取カロリー＜消費カロリー」を実践してみてください。
継続は力なりです。
では、良きトレーニングライフを！
