【40歳を過ぎたら読むブログ】健康な生活を送るための彼是

運動、食事、睡眠など、40歳を過ぎても健康な身体をつくる正しい知識をお教えします!

【3分で読める】ダイエットに効果的なトレーニング方法!?

さて、今回は、

 

「ダイエットには運動が必要っていうけど、走れば良いのかな?」

とか、

基礎代謝を上げるために筋トレ始めます!」

 

と思っている方に向けて、「やみくもに運動してもダイエット効果は出づらいかも・・。効率的に脂肪を燃焼させる運動、あります!」というテーマで行きたいと思います。

 

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この記事を書いている人はこんな人

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44歳、サラリーマンの中田ハルミチです。

平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。

今は人生100年時代。

人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康と運動の情報を発信しています。

日本体育大学卒業

・NSCA-CPTパーソナルトレーナー

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この記事の目次

 

 

1.ダイエットに効果的なトレーニング方法・・のまとめ

 

スキマ時間に効率的に知れる、学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 

ダイエットには運動が欠かせません。
 
でも、運動とは何でしょうか?
ウォーキング?ランニング?筋トレ?
 
そう、全部正解です。
ただ、やり方、組み合わせ方に少しコツがあるのです。
 
ぜひこちらの記事を参考にして、戦略的にダイエットを行いましょう。

 

無酸素運動×有酸素運動はダイエットに非常に効果的!

②継続できない運動は不正解!

③追い込むほどの重量は必要無し!

 

どういうことなのか詳細を説明しますね。

 

 

2.サーキットトレーニングとは・・

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MICKEY MaDによるPixabayからの画像

サーキットトレーニングとは、無酸素運動の筋トレと有酸素運動を組み合わせたインターバル形式のトレーニングで、ダイエットはもちろん筋力や持久力を効率的にトレーニングすることができます。

 

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サーキットトレーニングのメニューはこれです!

 

①スクワット(脚) 20秒

〜休憩10秒〜

②スクワットジャンプ 20秒

〜休憩10秒〜

③腕立て伏せ(胸)20秒

〜休憩10秒〜

④マウンテンクライマー 20秒

〜休憩10秒〜

プランク(腹) 20秒

〜休憩10秒〜

⑥ももあげ 20秒

〜休憩10秒〜

⑦バッグエクステンション(背)

〜休憩10秒〜

⑧シャドウボクシング 20秒

 

レーニング20秒+休憩10秒で8種目。計4分。

これを2〜3セット繰り返します。

セット数を増やせばさらに強度を高めることができます!

 

このサーキットトレーニングを週3回を目安に行いましょう!

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えぇえぇ、おっしゃりたいことは分かりますよ。

 

 

 

どう考えても、「キツい」・・ですよね、これ。。

 

 

無理の無い強度で行いましょう!

なんて記事もめちゃめちゃ多いですが、

いやいやいやいや、

よほどの強い意志を持っている方以外は続きませんよ、これ・・。。

 

 

でもサーキットトレーニングがダイエットに効果的なことは証明されてますので、続くトレーニング方法をお教えします!

 

 


3.継続できるサーキットトレーニングとは・・!?

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5132824によるPixabayからの画像

 

 一般的なサーキットトレーニングは、インターバル時間と有酸素運動によって非常に❝キツい❞運動になります。

決まったインターバル時間を設けず、有酸素運動を挟まない筋肉トレーニングのみで効果のあるサーキットトレーニングを行うことも可能です。

 

筋肉トレーニング(通称:筋トレ)というと、1つの筋肉部位を複数の種目で複数セット行なうことが筋肥大には効果的と言われています。

 

大胸筋(胸)のトレーニングで例えると、

・ベンチプレス10回×3セット

インクラインプレス10回×3セット

・ワイドプレス10回×3セット

ダンベルフライ10回3セット

といった感じですね。

 

 

しかし、ダイエットを狙う場合は、サーキットトレーニングの方が効果が高いと思います。

 

つまり、1種目で1つの筋肉をトレーニングしたら、次の筋肉のトレーニングへと移行して行くやり方です。

このトレーニングは、筋肥大を目的とするには不向きですが、短時間で全身をくまなく鍛えられる、かつ短いインターバルで行えば有酸素運動の効果もあるので、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

 

メニュー例です。

※ジムに通っている方はもちろん、家で自重トレメインの方でもチューブを使うことでトレーニングすることができます。

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①胸:チェストプレス
②背中:ラットプルダウン
③肩:ショルダープレス
④腕:アームカール
⑤脚:スクワット・レッグプレス
⑥腹筋:腹筋マシン・クランチ

 

・1種目づつインターバルを短くして3セット

・1セットあたり10〜15回できる重量

・週3回程度

 

初心者は特にですが、無理に追い込んだりしなくても効果はあります。

しっかり身体の動きをコントロールして、正しいフォームで行うことが大切です。

 

レーニングは継続することが大切です。

継続しやすい自分なりのサーキットトレーニングを見つけて脂肪を燃焼させましょう!

 

 

4.サーキットトレニングは認知機能、糖尿病にも効果あり・・」!?

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athree23によるPixabayからの画像

 

㈱カーブスジャパンが行った研究によると、サーキットトレニングは認知機能の向上2型糖尿病の発症率が低くなることが実証されたとのことです。

 

人生100年時代と言われる、今の時代。

歳を重ねていくと病気と共存していかなくてはいけないですよね。

そんな中、今からサーキットトレーニングを行うことで認知機能と2型糖尿病の発生率を下げることができるのですから、行わない手はない!と思います。


【研究内容】

認知症: 1 回 30 分、週 3 日程度、筋肉トレーニング有酸素運動のサーキットトレーニングを行うことで、認知機能が即時的に向上した。

 

◆2型超尿病:有酸素運動と筋力トレーニングを 30 秒間隔で 24 分間繰り返し、トレーニング頻度が高いほど糖尿病発症率が低くなった。

 
 筋肉トレーニング有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングを意識し、週3回以上、無理なく継続できる自分なりのトレーニングを色々と試しながら見つけていきましょう!
 
健康にはやはり運動は必要不可欠です!
 

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「サーキットトレーニングは効率的にダイエットができます!」
 
そのような記事は巷に溢れかえっています。それは、間違いではなく理にかなっているから。
 
でも、3ヶ月も半年も継続できている人をあまり知りません。
なぜなら、キツいから!
 
効率的にダイエットを行うことも大切ですが、継続することの方がもっと重要だと思います。
ダイエットにつながることはもちろん、運動習慣がつき、健康な身体をつくることができるからです。
自分なりの継続できる「無酸素運動」×「有酸素運動」で、ダイエットを成功させましょう!

 

では、良きトレーニングライフを!

 

 

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