こんにちは。
少年の心を忘れずに、いつまでもヤンチャなおやじでいたい『少年おやじ』です。
今回は、
「痩せたい！」
けど、
「食べたい」
けど、
「ダイエットしたい！」
と思っている人がどうすれば良いか？というテーマで行きたいと思います。
【食事制限無しで体脂肪を落とす3つの方法】
１．糖質の割合を減らす
面白い研究があります！
ボストン小児病院やハーバード大学医学大学院などが、
タンパク質とか、ナトリウムとか、総カロリーは全ての参加者が同程度の摂取量になるように調整した上で、
「肥満で、10％の体重減少が必要である」と診断された164人の成人に対して、
ランダムに「炭水化物の摂取量が、総カロリーのうち20％、40％、60％になるように
3種類の食事を割り当てて、20週間にわたって脂肪燃焼率や運動量の計測を行った。
という研究があります。
さてさて、どんな結果になったでしょうか？？
20％の炭水化物の食事が割り当てられた参加者は、
60％の炭水化物の食事と比べて、
消費されるカロリーが普段よりも最大278kcal以上、1日に多く消費された
ということです。
これってすごくないですか！！
これは、
低炭水化物の食事が、放出されるインスリンの量を減らし、脂肪細胞の働きを抑えることでカロリー消費量が増えた結果である。
と、研究を行ったボストン小児病院が報告しています。
つまり、
総カロリーが同じであっても、炭水化物の摂取比率が少ない方が、摂取比率が高いよりも体脂肪が落ちる！
ということになります。
ちなみに、2週間以内といった短期的な周期で行われた実験では、
「高炭水化物の食事と低炭水化物の食事との間で消費されるカロリーに大きな差は出なかった。」
とのことです。
長い時間をかけて、ようやく結果がでるということですね。
ダイエットも、「継続は力なり」です！
※注意
糖質は、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源で、三大栄養素のひとつです！
過度に摂取を控えることはやめましょう！！
２．日常生活で消費カロリーを増やす
食事制限無しで体脂肪を減らすのであれば、日常生活での消費カロリーを増やすことが非常に大事です。
つまり、
日常的に動く！意識的に動く量を増やす！
ことで、意識的にカロリーを消費するということです。
◆エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を上り下りする
◆立っている時間を増やす
◆ランチ後は遠回りして会社に帰る
などなど
↑は小さな事かもしれませんが、1年積み重なると全然変わってきます！
やはり、ダイエットも「継続は力なり」です！！
３．食事のタイミングをずらす
「どうしても食べすぎてしまうんです・・・」
という方もいるのではないでしょうか？
そんな方は、朝、昼、晩にとらわれず、トレーニングの後に食べるようにしましょう。
運動した後というのは、栄養が筋肉に行きやすい状態になっていますので、脂肪にまわりづらくなります。
この違いは非常に大きいです！
でも、
「適度にな運動をすると、食べすぎてしまうのですが・・・」
という方もいると思います。
そんな方は、運動強度を上げてみてください。
オススメは、
高強度インターバルトレーニングのHIIT(High Intensity Interval Training)です。
HIITというのは、20-40秒ずつ全力で動くのと、休憩を交互に繰り返す有酸素運動のことなのです。
オススメの理由としては、2014年のある研究報告で、
「有酸素運動の強度の高さに応じて運動後の食欲が低下する」
とあるからです。
ダイエットには運動が欠かせませんが、軽〜中程度の運動を行うと食欲が増える！
という方は、HIITをトレーニングに付け加えていただくと食欲が減ってくるかもしれませんよ。
【食事制限無しで体脂肪を落とす・・のまとめ】
①総カロリーの中で糖質の割合を減らす
②日常生活の中で消費カロリーを意識的に増やす
③量を食べたいときは、トレーニング後にする
この3つのポイントを踏まえていただければ、食事制限無しでも体脂肪を落とし、身体を引き締めることができると思います！
では、良きトレーニングライフを！
https://www.instagram.com/yassan_40over/
