さて、今回は、
「ダイエットしたい！運動をしようかと思っているけど、走ればいいですか？それともスクワットですか？？」
とか、
と思っている方に向けて、「始めから目標が高すぎるかもしれません。運動したからと言ってすぐに痩せるわけではないので、長い目で見て継続できる運動からはじめましょう！！」というテーマで行きたいと思います。
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この記事を書いている人はこんな人
44歳、サラリーマンのフジヤスです。
平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。
今は人生100年時代。
人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康と運動の情報を発信しています。
・日本体育大学卒業
・NSCA-CPTパーソナルトレーナー
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この記事の目次
1．ダイエット目的の運動の始め方・・のまとめ
スキマ時間に効率的に知れる、学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。
①自分の理想の身体を思い描き、ダイエットの目標を設定しよう！
②運動で筋肉量アップすることで基礎代謝を高め、エネルギーを消費しやすい身体をつくろう！！
どういうことなのか詳細を説明しますね。
2．ダイエットに運動は必要なの？
3．ダイエットするための運動とは・・！
有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。身体にため込まれた脂肪を燃料にして筋肉を動かすので、有酸素運動には体脂肪を減らす効果があります。ダイエット効果が高い運動です。
・ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、サイクリングなど
無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。酸無酸素運動には、筋肉量を増やす効果がありますので、筋肉量が増え、基礎代謝量がアップして、エネルギーを消費しやすい身体になります。
有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行う方がダイエット効果は高くなります。
運動を始められる方にオススメなメニューは、
「ウォーキング」×「自重筋肉トレーニング」
です。
ウォーキング
少し早足で歩くのがおすすめです。ウォーキングの時間は、短い時間でも効果はありますが、脂肪燃焼効果がもっとも高まるのは開始から20分前後とされていますので、 ダイエット効果を得るためには、可能ならば30分～1時間程度を目安にすると良いです。
自重筋肉トレーニング
①スクワット
スクワットは、下半身の筋肉(大腿四頭筋・大臀筋など)に負荷をかけるトレーニングです。
全身の筋肉の60〜70％が下半身に集まっています。下半身の筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、エネルギーを消費しやすい身体をつくることができます。
②腕立て伏せ
上半身の筋肉(大胸筋・三角筋・上腕二頭筋など)に負荷をかけられるトレーニングです。
胸の厚みをつくり、上腕（二の腕）に筋肉をつけることで腕のたるみ解消効果もあります。
③クランチ
お腹の内側と外側の筋肉に負荷をかけられるトレーニングです。
ぽっこりお腹を解消し、引き締まったお腹やくびれを手に入れるには、腹筋は欠かすことのできないトレーニングです。
ただし、無理は禁物です。
最初は短い距離や軽い負荷からはじめて、徐々に運動量を増やしていきましょう！
4．目標の体重、BMIを設定しよう・・！
目標無きダイエットは長続きしません。
自分がどういう身体になりたいのか？理想を掲げて運動することをオススメします。
・BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
BMIとは、身長からみた体重の程度を示す体格指数で、Body Mass Index(ボディ マス インデックス)の略です。
体重70kg で172cmの場合 ※私です。
70÷1.72÷1.72＝23.66
BMIが23.66ですので、普通体重です。
ここで注意が必要です！
BMIは、身長と体重から単純に計算された値のため、数字からは筋肉質なのか脂肪過多なのかの区別は付きません。筋肉量が多い人は体重も重くなりますので、BMIで計算した数字は高くなります。
BMIは、あくまでも適正値の目安のひとつとして捉えましょう。
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では、良きトレーニングライフを！
