【40歳を過ぎたら読むブログ】健康な生活を送るための彼是

運動、食事、睡眠など、40歳を過ぎても健康な身体をつくる正しい知識をお教えします!

【3分で読める】ダイエット目的の運動のはじめ方!?

さて、今回は、

 

「ダイエットしたい!運動をしようかと思っているけど、走ればいいですか?それともスクワットですか??」

とか、

 

と思っている方に向けて、「始めから目標が高すぎるかもしれません。運動したからと言ってすぐに痩せるわけではないので、長い目で見て継続できる運動からはじめましょう!!」というテーマで行きたいと思います。

 

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この記事を書いている人はこんな人

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44歳、サラリーマンのフジヤスです。

平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。

今は人生100年時代。

人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康と運動の情報を発信しています。

日本体育大学卒業

・NSCA-CPTパーソナルトレーナー

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この記事の目次

 

 

 

1.ダイエット目的の運動の始め方・・のまとめ

 

スキマ時間に効率的に知れる、学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 

ダイエットはもちろん、ダイエットの目標達成後の脂肪燃焼しやすい身体をつくるためにも、運動は欠かせません。
でも、「動くのは苦手。。」という方も多いのではないでしょうか?
ぜひ、なぜ運動が必要なのか?継続できる運動とは?を紹介しているこちらの記事を参考にして、戦略的にダイエットを行いましょう。

 

①自分の理想の身体を思い描き、ダイエットの目標を設定しよう!

②運動で筋肉量アップすることで基礎代謝を高め、エネルギーを消費しやすい身体をつくろう!!

無酸素運動×有酸素運動のハイブリットで効果を高めよう!

 

どういうことなのか詳細を説明しますね。

 

 

2.ダイエットに運動は必要なの?

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Michael de GrootによるPixabayからの画像
そもそも、ダイエットを必要としている方とは、スポーツ選手やボディビルダーのように試合やコンテストに参加するといった人たち以外は、肥満体型だからだと思います。
 
なぜ肥満体型になるのでしょうか?
・消費カロリー < 摂取カロリー
・不規則な食事時間
・運動不足
基礎代謝が低い
・ストレス
・・・・・
 
などなどが考えられます。
 
肥満体型となる原因を見直すことで、肥満体型を解消することができます。
つまり、ダイエットには、運動食事生活習慣の3つを見直していくことが非常に重要です。
 
そして、一時的に制限をして体重を減らすためだけではなく、太りづらい身体を作るためには、運動は絶対に欠かせません。なぜなら、運動をすることで全身の筋肉量がアップし、基礎代謝量が上がり、結果脂肪が燃焼しやすい身体になるからです。
 
運動が必要なことがイマイチ理解できない場合は、アメ車(アメリカ車)をイメージしてください。
アメ車は排気量が多く、パワーのあるエンジンを積んでいるため、日本車と同じ距離を走ったとしても必要とするガソリンの量は全然アメ車のほうが多くなります。
排気量(エンジンのサイズ)が筋肉量、ガソリンが摂り込んだカロリーに置き換えてみると、運動することで筋肉量を増やす大切さが分かってもらえると思います。
アメ車は「燃費が悪い・・」と言われますが、その燃費の悪さが身体に例えた場合はとなります。

 


3.ダイエットするための運動とは・・!

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mohamed HassanによるPixabayからの画像

 

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。

 

有酸素運動

有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。身体にため込まれた脂肪を燃料にして筋肉を動かすので、有酸素運動には体脂肪を減らす効果があります。ダイエット効果が高い運動です。

・ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、サイクリングなど

 

無酸素運動

無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。酸無酸素運動には、筋肉量を増やす効果がありますので、筋肉量が増え、基礎代謝量がアップして、エネルギーを消費しやすい身体になります。

筋肉トレーニング短距離走など

 

有酸素運動無酸素運動をバランスよく行う方がダイエット効果は高くなります。

運動を始められる方にオススメなメニューは、

「ウォーキング」×「自重筋肉トレーニング

です。

 

ウォーキング

少し早足で歩くのがおすすめです。ウォーキングの時間は、短い時間でも効果はありますが、脂肪燃焼効果がもっとも高まるのは開始から20分前後とされていますので、 ダイエット効果を得るためには、可能ならば30分~1時間程度を目安にすると良いです。

 

自重筋肉トレーニング

①スクワット

スクワットは、下半身の筋肉(大腿四頭筋大臀筋など)に負荷をかけるトレーニングです。

全身の筋肉の60〜70%が下半身に集まっています。下半身の筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、エネルギーを消費しやすい身体をつくることができます。

 

②腕立て伏せ

上半身の筋肉(大胸筋・三角筋上腕二頭筋など)に負荷をかけられるトレーニングです。

胸の厚みをつくり、上腕(二の腕)に筋肉をつけることで腕のたるみ解消効果もあります。

 

③クランチ

お腹の内側と外側の筋肉に負荷をかけられるトレーニングです。

ぽっこりお腹を解消し、引き締まったお腹やくびれを手に入れるには、腹筋は欠かすことのできないトレーニングです。

 

 

ただし、無理は禁物です。

最初は短い距離や軽い負荷からはじめて、徐々に運動量を増やしていきましょう!

 

 

4.目標の体重、BMIを設定しよう・・!

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Rudy and Peter SkitteriansによるPixabayからの画像

 

目標無きダイエットは長続きしません。

自分がどういう身体になりたいのか?理想を掲げて運動することをオススメします。

 

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

BMIとは、身長からみた体重の程度を示す体格指数で、Body Mass Index(ボディ マス インデックス)の略です。

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体重70kg で172cmの場合 ※私です。

70÷1.72÷1.72=23.66 

BMIが23.66ですので、普通体重です。

 

ここで注意が必要です!

BMIは、身長と体重から単純に計算された値のため、数字からは筋肉質なのか脂肪過多なのかの区別は付きません。筋肉量が多い人は体重も重くなりますので、BMIで計算した数字は高くなります。

BMIは、あくまでも適正値の目安のひとつとして捉えましょう。

 

 

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ダイエットには運動が欠かせない理由と、運動の始め方について参考になりましたでしょうか?
 
「継続は力なり」
3日坊主ではダイエットにも健康にも全く効果はありません。
はじめは目標を小さくして、やれる内容、時間から始めましょう!そして少しづつ負荷を上げていくことをオススメします。
 

では、良きトレーニングライフを!

 

 

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