こんにちは、サトヤスです。
今回紹介する本はこちら、
『スタンフォード式最高の睡眠』西野精治
人生の1/3を占める睡眠。
睡眠の質を上げることが、健康でより良い人生を歩むために必要なことであると思っている方も多いのではないでしょうか。
でも、睡眠の質はどう上げれば良いのでしょう？
少なくとも私は、枕を変えてみるとか、夜遅くにコーヒーは飲まないとか、そんな知識しかもっていませんでした。
そこで、あのスタンフォード大学医学部の教授である西野精治による「スタンフォード式最高の睡眠」を読んで勉強することにしました。
本書は、題名通り睡眠に関する本です。
そして、睡眠と30年以上も対峙してきた著者が導き出した、
「最高の睡眠」とは？
最高の睡眠を得るためには？
その3つの方法とは？
について紹介しています。
本書を読むことで、自分史上最高の睡眠が手に入るかも知れません！
この記事の目次
著者の「西野精治」氏ってどんな人？
西野精治
・スタンフォード大学医学部精神科教授
・スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長
・医師、医学博士
・睡眠、覚醒のメカニズムを研究
・枕「エアウィーヴ」の研究に携わる
「スタンフォード式最高の最高の睡眠」の目次
◇プロローグ
◇0章_「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
◇1章_なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
◇2章_夜に秘められた「黄金の90分」の法則
◇3章_スタンフォード式最高の睡眠法
◇4章_超究極！熟睡をもたらすスタンフォード覚醒戦略
◇5章_「眠気」を制する者が人生を制す
◇エピローグ_睡眠研究の最前線「スタンフォード」で見つけたこと
最高の睡眠とは…？
著者はプロローグでいきなりこう言っています。
最高の睡眠＝量ではない
眠りについての悩み＝量では解決しない
驚きではないですか？
よく、
「昨日、睡眠時間が足りなかったから眠い…。」
とか、
「睡眠不足で体調が悪い…。」
とか言ったり聞いたりしませんか？
睡眠時間が短すぎると、からだはもちろん精神面にも支障をきたすだろうことは理解してます。
でも、睡眠時間を確保すれば体調が回復するので、長い睡眠が最高の睡眠だと思っていました。
しかし、著者は、
たくさん眠ったところで、最高の睡眠は得られない
と言い切っています。
そして、最高の睡眠とは、
眠っている間の脳と体の働きをベストなものにして
「睡眠の質」を徹底的に高め、
最強の覚醒(パフォーマンス)を作り出すことである。
と定義しています。
つまり、
質の良い睡眠がとれれば、日中のパフォーマンスが高くなる。
日中を活動的過ごすことで、使い切った心とからだをメンテナンスする睡眠が必要になる。
最高の睡眠というのは、「質の高い睡眠⇔質の高いパフォーマンス」という良いサイクルを生み出すのでしょう！
睡眠にはゴールデンタイムが存在する！
著者は、
睡眠の質は眠り始めの90分で決まる。
と断言しています。
どんなに忙しくて睡眠の時間が少なかったとしても、眠り始めの90分をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠がとれます。と。
具体的な理由の前に、睡眠についておさらいしましょう。
みなさんも、レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
その他にも、スリープサイクル(睡眠周期)とは睡眠は90分単位が良いとかも聞いたことがあると思います。
このあたりの睡眠に関わることについて説明します。
レム睡眠とは
脳は起きているけど身体は眠っている睡眠
ノンレム睡眠とは
脳も身体も眠っている睡眠
スリープサイクル(睡眠周期)とは
睡眠は、
の繰り返しでできており、これが4〜5回繰り返されている。
睡眠は90分単位で区切るのが良い？
これは、先程説明したスリープサイクルが90分単位であるということから言われている。
しかし、スリープサイクルには90〜120分と個人差がある。
最初のノンレム睡眠は、その後のスリープサイクルの中で一番深い眠りなため、いかにこの深く眠る睡眠を確保するか？が重要なミッションになりそうです。
肝心なのは、
最初のもっとも深いノンレム睡眠に無事にたどり着くこと。
無事にたどり着くための3つの鍵を見ていきましょう。
つまり、最高の睡眠は、最初のノンレム睡眠を深くするかがポイント！ということになります。
では、どうすれば最初のノンレム睡眠を深くすることができるのでしょうか？
2つの鍵が紹介されています。
睡眠の質を高める2つの鍵とは
最高の睡眠は、眠り始めの90分をいかに深く眠るかにかかっているとご紹介しました。
そして、著者は深く眠るためには「2つのスイッチ」を手に入れる必要があると言っています。
インターネット等で検索すると、眠る前は、
・カフェインは摂取しない。
・ブルーライトを浴びない。
・温めのお湯に入浴する。
・ストレッチをして副交感神経を優位にする。
・活字を読む。
※↑これは私だけでしょうか。。
などの情報がでてきます。
これだけで5つもありますが、著者によると、眠りのスイッチは「体温」と「脳」にあるとのことです。
体温のスイッチ
スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵。
人間の体温というのは、からだの内部の体温である「深部体温」と、手足の温度「皮膚温度」があります。
深部体温は日中が高く夜間は低い。
皮膚温度は日中が低く夜間は高い。
そして、深部体温と皮膚温度の差が小さくなればなるほど眠気が強まるとのことです。
つまり、寝るときには深部体温を下げ、皮膚温度を上げることが、最高の睡眠を手に入れるスイッチということです。
スイッチを入れるための具体策が3つ紹介されています。
①就寝90分前にお風呂に入る。
②足湯で熱放射
③室温のコントロール
体温をコントロールするための方法が知りたい方は詳しく読んでみてください。
脳のスイッチ
脳が興奮していると体温も下がりにくい。
我々は朝起きてから夜眠るまで、仕事をして、スマホを見て、運動をして、ゲームをしてなど、多くのことをしていますよね。
このようなとき、脳は緊張、興奮状態になっています。
つまり、脳が活動状態になっている状態です。
脳が活動状態では、眠り始めの90分を深く眠るためのスムーズな入眠は難しいでしょう。
例えば、サッカー日本代表の勝利に酔いしれているときに、いきなり眠りにつくのは難しいと思います。
少なくとも、僕は眠れないです。
そのため、著者は脳のスイッチオフをすることが大切だと言っています。
脳をあまり働かせない状態にすることが大切であると。
そして、その方法が3つ紹介されています。
①ブルーライトよりも操作が脳を刺激する。
②単調な状態にする。
③正しく羊を数える。
体温のスイッチ同様、非常に参考になり、すぐにでも導入できる方法ですので、さらに知りたい方は詳しく読んでみてください。
まとめ
よくよく考えてみると、睡眠時間を6時間から7時間とすると、寝ている時間というのは、人生の1/3を占めています。
人生の2/3を活動的に過ごすために、残りの1/3はしっかり休息する。
そう考えると、睡眠をおろそかにしてはいけないと思いませんか？
睡眠の質を高めるには、入眠後90分を深く眠る。
そのためには、体温と脳のスイッチが鍵になり、鍵を開けるにはそれぞれ3つの方法がある。
分かりやすく、すぐに実践できる最高の睡眠を得るための知識を教えてくれる本でした。
また、これ以外にも、
・睡眠と覚醒は表裏一体
・睡魔との付き合い方
についても説明しています。
日中を活動的に過ごす、覚醒のスイッチを入れる12の方法や、日中によく眠くなるという方には、夜以外に眠くなる理由と対応方法についても紹介されていますのでチェックしてみてください。
最後に著者の言葉で締めたいと思います。
正しい知識を身につけ、行動を変える。
さあ、ぐっすりと黄金の90分を眠ろう。
きっと、「果報は寝て待て」の言葉どおりとなる。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
