【40歳を過ぎたら読むブログ】意識高めでいこう!健康な生活を送るための彼是

運動、食事、睡眠など、40歳を過ぎても健康な身体をつくる正しい知識をお教えします!

健康な生活をおくるためには!?食事、運動、睡眠が絶対に必要な理由をご紹介

「40歳を過ぎて健康に気を使うようになった。」

人間ドッグを毎年必ず受診して健康チェックをしている。」

 

と「健康」を気にする方も多いのではないでしょうか?

 

誰もがそうありたいと願う「健康」。

そもそも、「健康」とはどういう状態のことでしょうか?

 

WHO(世界保健機関)憲章では、「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。」と定義されています。

 

「健康」でいるためには、一人ひとりが心豊かにいきいきと過ごすことが必要であり、そのためには、「食事」「運動」「睡眠」の3つのバランスが非常に重要です。そのためのヒントをご紹介します。

※この記事は約6分で読むことができます。

 

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この記事を書いている人はこんな人

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45歳、サラリーマンの中田ハルミチです。

平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。

人生100年時代。

人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康には欠かせない「運動」「食事」「睡眠」の情報を発信しています。

日本体育大学卒業

・NSCA-CPTパーソナルトレーナー

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この記事の目次

 

 

1.健康な生活をおくるためには!?・・のまとめ

スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 
太りにくい体をつくる3つの習慣のまとめ

①人間の体に必要な5大栄養素をバランス良く摂取する!

②1日に数回、10分程度のウォーキングから始める

③眠り初めの90分の質を高める!

 

詳しくご紹介していきます。

 

2.食べることが健康につながる理由とは・・!?

当たり前ですが、人間が活動するためのエネルギーや栄養素は、食べ物から摂取しています。

つまり、生きるため、そして健康を維持するためには食事が非常に重要です

 

ところで、我々は食事からどのような栄養素を摂取しているのでしょうか?

 

我々の身体は、生命活動を営むために必要不可欠な成分があります。

それは5大栄養素(糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)です。

 

それぞれの働きをご紹介します。

 

糖質(炭水化物)

糖質とは、炭水化物のうち体内で分解、吸収されてエネルギーとして使われるものです。そして、糖質は身体を動かすエネルギー源となり、糖質の一種であるブドウ糖は脳にとって重要なエネルギーで源です。

炭水化物はエネルギーになる糖質と体内の消化酵素では消化できない食物繊維に分けられます。

 

脂質

脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、神経組織の材料になります。また、体温を保ったり、肌にうるおいを与えたりと、ホルモンの働きを助ける働きもあります。

しかし、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因にもなりますが、少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です。

 

たんぱく質

たんぱく質は身体をつくる筋肉や内臓、皮膚、髪、爪などを構成する成分です。また、ホルモンや免疫物質といった、身体を調整する物質の材料にもなります。

人体組織の生成には欠かすことができない栄養素です。

 

ビタミン

ビタミンは、糖質、脂質、たんぱく質のようにエネルギー源や人体組織の構成成分にはなりませんが、他の栄養素の分解や合成を助ける働きがありますので、健康の維持や体調管理には欠かせない栄養素です。

ビタミンの必要量はごくわずかですが、体内ではほとんどつくることができないため、必ず食品から摂る必要があります。

 

ミネラル

ミネラルは無機質とも呼ばれ、体を構成する要素として欠かせない栄養素であり、体の機能を維持したり調整したりする役割も担っています。

ミネラルもビタミン同様体内で合成することができないため、食品から摂る必要があります。

 

この5大栄養素をバランス良く摂取するには、和食が理想的であると言われています。

和食の主な特徴は、主食、主菜、副菜(1〜2品)、汁物の一汁三菜です。 

●主食:エネルギーを生み出すのに必要な炭水化物(糖質)を含むご飯

●主菜:体をつくる材料となるたんぱく質を含む肉や魚、卵、大豆製品など

●副菜:ビタミン、ミネラルを摂取できるおひたし、煮物、和え物

●汁物:具に入れることで食物繊維を多く含む野菜を海藻類を補える

 

 必要な栄養素や量は、性別や年齢、ライフスタイルによって変わりますので、必ずしもということではありませんが、基本的には和食でバランスの良い食事を心掛けることで、活動するため、健康や体調を維持するために必要な栄養素を摂取することができます。

 

 

3.運動が健康につながる理由とは・・!?

運動が身体に及ぼす影響は、厚生労働省のHPでも明確に記載されています。

それによると、「身体活動量が多い、また運動をよく行っている人は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や脂肪率が低く、また、身体運動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている」とあります。

 

運動の効果についてまとめました。

 

身体的効果 

脂質異常症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病メタボリックシンドロームの予防

様々な疾病リスクの低下(動脈硬化性疾患・乳がん・大腸がん等)

●体力・筋力の維持及び向上

●バランス能力向上による転倒リスクの低下

●心肺機能の向上

●血行促進による肩こり・冷え性の改善

 

メンタル的効果

●ストレス発散や気分転換効果による、うつや不安な気分の予防・改善

●リラクゼーション効果による、睡眠障害の改善

●自律神経が整う

 

生活習慣病の予防などの効果は、身体活動量(「強さ」×「時間」)の増加に従って上昇すると言われています。

10分程度のウォーキングを1日に数回行うだけでも、長期的に見ると健康上の効果が期待できるとされていますので、継続できる強さ、時間から始めましょう。

 

【参考】厚生労働省 身体活動・運動

www.mhlw.go.jp

 

 

4.睡眠が健康につながる理由とは・・!

日本人の睡眠時間は世界で最も短いと言われています。短いのは特に子どもたちや就労者です。

 

下の図は就労者の睡眠時間の国際比較です。

【参考】厚生労働省 e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係から

 

 

日本人就労者の睡眠時間が7:30以上もあることが驚きですが、それでも男女とも他の国よりも大幅に少なく、慢性的な寝不足状態にあると言うから更に驚きです。

慢性的な睡眠不足は身体に様々な悪影響を与えます。

●日中の眠気や意欲低下

●記憶力減退などの精神機能の低下

●体内のホルモン分泌や自律神経機能の低下

●糖尿病や心筋梗塞狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病に罹りやすい

 

とはいえ、「毎日8時間以上睡眠時間を確保しましょう」といっても、日々忙しく働くビジネスパーソンにはなかなか難しいと思います。

 

そこでオススメなのが、眠り初めの90分をしっかり深く眠ることで睡眠の質を高めることです。睡眠の中で一番深く眠りである眠り始めの90分がもたらす効果については、下記の記事をごらんください。

 

【関連記事】【質の高い睡眠をとる方法】生涯時間の1/3を占める睡眠。室の高い睡眠には多くのメリットがあります!

toaruojisann.hatenablog.com

 

室の高い睡眠をとることで脳の疲労を回復させることができます。

そして脳の疲労を回復させることで、

・生活のリズムが整う

生活習慣病の予防(肥満・高血圧・循環器疾患など)

・心の健康を保つ(抑うつ・不安などの予防)

・記憶の整理・定着

とうの効果を得ることができます。

 

睡眠の質を向上させることが健康の維持、向上につながります。

 

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健康な身体を維持、向上させるためには、これをやれば良いという答えはありません。ただし、自分にあった方法を探さないことには見つけることもできません。

ひとつづつでも取り組んでみて、体調が良いなどの効果を実感できるものを取り入れていきましょう。

 

そして、継続は力なりです。

長い目で見て、自分が継続できる習慣を見つけましょう!
はじめは目標を小さくして、小さい成功体験を積み上げていくことをオススメします。
 

では、良きトレーニングライフを!

 

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