ダイエットを成功させる食事とは！？PFCバランスを知らないとダイエットは失敗する。

「カロリー制限をしているのに全然痩せないんですけど・・。。」

「糖質制限でダイエットします！！」

という方も多いのではないでしょうか？

制限しているのに痩せないのには理由があり、栄養摂取のバランスを間違えるとダイエットは失敗します。

この記事では、三大栄養素であるPFCバランスの把握方法についてご紹介します。

この記事の目次

1．ダイエットに失敗しないためのPFCバランス・・のまとめ

スキマ時間に効率的に知れる、学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

やみくもにカロリーだけを制限してもダイエットは失敗します。

失敗しないためにはダイエットを始める前の下準備が大切です。

ぜひこちらの記事を参考にして、戦略的にダイエットを行いましょう。

①まずは自分のエネルギー必要量を調べよう！

②次にPFCバランスを決めて、PFCそれぞれのカロリーを算出しよう！

③継続は力なり！愚直に実行しよう！

詳しくご紹介していきます。

2．PFCバランスとは・・

５大栄養素をご存知ですか？

健康的に過ごすために必要とされる栄養素で、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」「ミネラル」「ビタミン」を5大栄養素を呼びます。

 

5大栄養素のうち、エネルギー源となる「P=タンパク質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」を3大栄養素と呼び、この3大栄養素の摂取量の割合を示した比率をPFCバランスと言います。

 

厚生労働省の「エネルギー産生栄養素バランス」に、生活習慣病の予防・改善の指標となる目標摂取量が提示されています。

タンパク質の摂取量に若干の違いがありますが、1日の総摂取量に対して、

たんぱく質：13～20％

脂質：20～30％

炭水化物：50～65％

が目標となります。

当然ですが、健康に生活を行うためには、適切なカロリーの中で必要な栄養素を摂取する必要があります。

過度な制限ダイエットは健康を害しますので、適切にダイエットを行うためにPFCバランスを覚えておいてください。

3．PFCバランスを計算する前にやるべきこととは・・！

PFCを計算する前に、自分の1日に必要なカロリー量を知る必要があります。

カロリー計算は下記をご覧になりながら行ってください。

toaruojisann.hatenablog.com

なぜ自分のカロリー量を知る必要があるのでしょうか？

それは、いくらPFCを厚生労働省が推奨するバランスで摂取したとしても、そもそも摂取しているカロリーが多ければダイエットにはならないからです。

「消費カロリー＞摂取カロリー」はダイエットを行うにあたっての絶対的な法則です。

消費カロリー＜摂取カロリーでは痩せないどころか太ります。

さて、自分のカロリー必要量を把握したら、ダイエット期間中のカロリー摂取量を設定しましょう。

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、約7,200kcal 程です。

つまり、1ヶ月で1kgの体重を減らしたい場合は、30日間で7,200kcalを減らす必要があります。

計算してみましょう！

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◆45歳　運動習慣はなく、1日を通してあまり歩かない

◆1日に必要なカロリーが2,300kcal！

◆30日間で2kgのダイエットをしたい！

・2kg=14,400kcal減

・14,400kcal÷30日間＝480kcal

→1日に480kcal減

・2,300kcal-480kcal=1,820kcal

1日に摂取して良いカロリーは1,820kcalとなります。

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4．PFCバランスを計算する・・！

PFCバランスを計算してみましょう。

先ほど算出した、1日に必要なカロリーを例に計算していきます。

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◆1日に摂取するカロリー1,820kcal

◆厚生労働省が推奨するPFCバランス

タンパク質（P）13～20％、脂質（F）20～30％、炭水化物（C）50～65％

ここでは、P=20%、F=25%、C=55%のバランスで計算していきます。

それぞれ摂取可能なカロリーは、

・タンパク質（P）：364kcal（1,820kcal×20％）

・脂質（F）：455Kcal（1,820kcal×25％）

・炭水化物（C）：1,001kcal（1,820kcal×55％）

となります。

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自分の必要なカロリーとPFCバランスが分かったら、あとは愚直に実行するだけです。

どんな食材をどのくらい摂取すれば良いかは、いちいちカロリーとPFCバランスを計算しながら慣れていくしかないです。

始めは「何を食べれば良いんだ？？」となると思いますので、まずは、今の食生活のカロリーとPFCバランスを算出してみることをオススメします。

算出してみると、恐らくですが、炭水化物と脂質が非常に多くなっているはずです。

PFCバランスの基準に当てはめてみて、PFCの足し引きを行えば、バランスの良い、ダイエットに効果的なバランスに近づけます。

最期に、グラム（g）からカロリー（Kcal）を算出する方法です。

◆タンパク質（P）：1g=4kcal
◆脂質（F）：1g=9kcal
◆炭水化物（C）：1g=4kcal

同じ1gでも脂質に含まれるカロリー量はタンパク質や炭水化物の倍以上です。
これは、「脂質」が太る原因とされているひとつの理由です。
そして、PFCの摂取量によっては、食事の量を制限してもカロリーは増えているという場合もありますので、注意が必要です。

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普段からカロリー計算に加えて、PFCバランスまで意識することができれば、食生活はもちろん食材選びから変わってくると思います。

PFCの摂取量を気をつけることで、失敗しないダイエットができますので、ぜひ実行してください。

そして、継続は力なりです。

長い目で見て、自分が継続できる習慣を見つけましょう！

はじめは目標を小さくして、小さい成功体験を積み上げていくことをオススメします。

 

では、良きトレーニングライフを！

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