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バランスの良い食事とは?ダイエットに失敗しないためのPFCバランス

「カロリー制限をしているのに全然痩せないんですけど・・。。」

糖質制限でダイエットします!!」

 

という方も多いのではないでしょうか?制限しているのに痩せないのには理由があります。栄養摂取のバランスを間違えるとダイエットを失敗する可能性が非常に高まりますので、三大栄養素であるPFCバランスの把握方法についてご紹介します。

※この記事は約3分で読むことができます。

 

この記事の目次

 

1.ダイエットに失敗しないためのPFCバランス・・のまとめ

スキマ時間に効率的に知れる、学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 

やみくもにカロリーだけを制限してもダイエットは失敗します。失敗しないためにはダイエットを始める前の下準備が大切です。ぜひこちらの記事を参考にして、戦略的にダイエットを行いましょう。

 

①まずは自分のエネルギー必要量を調べよう!

②次にPFCバランスを決めて、PFCそれぞれのカロリーを算出しよう!

③継続は力なり!愚直に実行しよう!

 

詳しくご紹介していきます。

 

2.PFCバランスとは・・

5大栄養素をご存知ですか?
健康的に過ごすために必要とされる栄養素で、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」「ミネラル」「ビタミン」を5大栄養素を呼びます。
 
5大栄養素のうち、エネルギー源となる「P=タンパク質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」を3大栄養素と呼び、この3大栄養素の摂取量の割合を示した比率をPFCバランスと言います。
 

厚生労働省の「エネルギー産生栄養素バランス」に、生活習慣病の予防・改善の指標となる目標摂取量が提示されています。

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タンパク質の摂取量に若干の違いがありますが、1日の総摂取量に対して、

たんぱく質:13~20%

脂質:20~30%

炭水化物:50~65%

が目標となります。

 

当然ですが、健康に生活を行うためには、適切なカロリーの中で必要な栄養素を摂取する必要があります。過度な制限ダイエットは健康を害しますので、適切にダイエットを行うためにPFCバランスを覚えておいてください。

 


3.PFCバランスを計算する前にやるべきこととは・・!

PFCを計算する前に、自分の1日に必要なカロリー量を知る必要があります。

 

カロリー計算は下記をご覧になりながら行ってください。

toaruojisann.hatenablog.com

 

なぜ自分のカロリー量を知る必要があるのでしょうか?それは、いくらPFCを厚生労働省が推奨するバランスで摂取したとしても、そもそも摂取しているカロリーが多ければダイエットにはならないからです。

 

「消費カロリー>摂取カロリー」はダイエットを行うにあたっての絶対的な法則です。消費カロリー<摂取カロリーでは痩せないどころか太ります。

 

さて、自分のカロリー必要量を把握したら、ダイエット期間中のカロリー摂取量を設定しましょう。

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、約7,200kcal 程です。つまり、1ヶ月で1kgの体重を減らしたい場合は、30日間で7,200kcalを減らす必要があります。

 

計算してみましょう!

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◆45歳 運動習慣はなく、1日を通してあまり歩かない

◆1日に必要なカロリーが2,300kcal!

◆30日間で2kgのダイエットをしたい!

 

・2kg=14,400kcal減

・14,400kcal÷30日間=480kcal

→1日に480kcal減

・2,300kcal-480kcal=1,820kcal

 

1日に摂取して良いカロリーは1,820kcalとなります。

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4.PFCバランスを計算する・・!

PFCバランスを計算してみましょう。

先ほど算出した、1日に必要なカロリーを例に計算していきます。

 

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◆1日に摂取するカロリー1,820kcal

厚生労働省が推奨するPFCバランス

タンパク質(P)13~20%、脂質(F)20~30%、炭水化物(C)50~65%

ここでは、P=20%、F=25%、C=55%のバランスで計算していきます。

 

それぞれ摂取可能なカロリーは、

タンパク質(P)364kcal(1,820kcal×20%)

脂質(F)455Kcal(1,820kcal×25%)

炭水化物(C):1,001kcal(1,820kcal×55%)

となります。

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自分の必要なカロリーとPFCバランスが分かったら、あとは愚直に実行するだけですが、どんな食材をどのくらい摂取すれば良いかは、いちいちカロリーとPFCバランスを計算しながら慣れていくしかないです。

 

始めは「何を食べれば良いんだ??」となると思いますので、まずは、今の食生活のカロリーとPFCバランスを算出してみることをオススメします。

 

算出してみると、恐らくですが、炭水化物と脂質が非常に多くなっていると思いますので、PFCバランスの基準に当てはめてみて、PFCの足し引きを行えば、バランスの良い、ダイエットに効果的なバランスに近づけると思います。

 

最期に、グラム(g)からカロリー(Kcal)を算出する方法もお教えします。

◆タンパク質(P):1g=4kcal
◆脂質(F):1g=9kcal
◆炭水化物(C):1g=4kcal

 

同じ1gでも脂質に含まれるカロリー量はタンパク質や炭水化物の倍以上です。
これは、「脂質」が太る原因とされているひとつの理由です。
そして、PFCの摂取量によっては、食事の量を制限してもカロリーは増えているという場合もありますので、注意が必要です。

 

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普段からカロリー計算に加えて、PFCバランスまで意識することができれば、食生活はもちろん食材選びから変わってくると思います。PFCの摂取量を気をつけることで、失敗しないダイエットができますので、ぜひ実行してください。

 

では、良きトレーニングライフを!

 

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この記事を書いている人はこんな人

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44歳、サラリーマンの中田ハルミチです。

平日は大手デベロッパーーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。

今は人生100年時代。

人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康と運動の情報を発信しています。

日本体育大学卒業

・NSCA-CPTパーソナルトレーナー

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