この記事の目次
1．ダイエット中の朝食！のまとめ
スキマ時間に効率的に知れる・学べるブログですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。
①パンとごはんはカロリーと脂質が違う！？
②ごはんのほうが満足感も腹持ちも良い！？
③パンを食べるならGI値の少ないパンを選ぶべし！？
詳しくご紹介していきます。
2．パンとごはんの違い・・！？
ダイエット中の朝食はパン派？、ごはん派？と何故言われるのでしょうか？
パンもごはんも同じ炭水化物で、脳やからだを動かすためのエネルギー源として利用される栄養素です。
同じ栄養素ですが、異なっている中のひとつに「カロリー」があります。
パンはバターや砂糖などを使用しますので、ごはんと比較してカロリーや脂質が多いです。
また、パンやごはんに挟んだり、一緒に食べる物によってもカロリーは異なります。
主なパンとごはんのカロリーを比較してみましょう。
パンのカロリー
○食パン1枚(6枚切り)：158kcal
○全粒粉パン1枚(6枚切り)：155kcal
○ライ麦パン(100g)：264kcal
○フランスパン(100g)：279kcal
○あんぱん：275kcal
○クリームパン：332kcal
○カレーパン：355kcal
○クロワッサン(100g)：448kcal
ごはんのカロリー
○ごはん(茶碗1杯150g)：252kcal
○ツナマヨおにぎり1個(110g)：235kcal
○鮭おにぎり1個(100g)：193kcal
○昆布おにぎり1個(100g)：194kcal
パンとごはんだけを見れば大きな差はないですが、菓子パンになると一気にカロリーが多くなるので注意が必要ですね。
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雑学メモ
パンとごはんでは脂質の量も異なります。
ごはんはほとんどが炭水化物のため、脂質は全カロリーの2％しかありませんが、パン(食パン)の脂質は全カロリーの15％です。
パンはごはんに比べて脂質が多いということになります。
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3．おすすめの朝食とは・・！？
ダイエット中の朝食におすすめするのは、パンではなく「ごはん」です。
ごはんは粒状になっているため、パンに比べて噛む回数が多くなり、それにより満足感が得やすいです。
また、消化吸収に掛かる時間がパンは2時間以内ですが、ごはんは2〜3時間とパンと比べて長いため腹持ちが良いです。
腹持ちが良いというのは非常に重要で、ダイエット中はお腹が減ることも多いですが、その時間がごはんはパンに比べて短くて済みます。
そのため、昼食で多く食べてしまうことも防いでくれますし、間食も少なくなります。
ごはんを食べる人の朝食の例です。
ごはん(252kcal)
焼き鮭(128kcal)
わかめの味噌汁(34kcal)
ほうれんそうのおひたし(26kcal)
これで440 kcalです。
次にパンを食べる人の朝食の例です。
マーガリンを塗った食パン(234kcal)
目玉焼き(152kcal)
コーンスープ(79kcal)
ヨーグルト(62kcal)
これで527kcalです。
ごはんの朝食のほうが約80kcal少なく、しかも腹持ちも脂質も少ない、そして、栄養バランスも整いやすいです。
4．どうしてもパンを食べたいときには・・！？
ダイエット中の朝食は「ごはん」が良いとは分かっているけど、時間がないときにサクッとパンを食べたいとか、休日の朝食ぐらいはパンをゆっくり味わいたいという方もいると思います。
そんな時は、全粒粉やライ麦パン、ベーグルがおすすめです。
おすすめパン① 全粒粉パン
食品は一般的に精製してある白い物(白米、小麦粉など)よりも、あまり精製されていない茶色いもの(玄米、全粒粉など)のほうが、GI値が低いためダイエット向きです。
GI値が高いとその食品を食べたあとに血糖値が上がりやすくなります。
急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、このインスリンは脂肪の蓄積も促進します。
インスリンの分泌を抑えるためにもGI値が低い食品を食べるほうがダイエット向きな理由です。
おすすめパン② ライ麦パン
ライ麦パンはビタミンB類やミネラル、食物繊維を豊富に含んでおり、普通の白いパンよりも栄養価が高いです。
また、全粒粉パンと同様、GI値が低いという特徴もあります。
おすすめパン③ ベーグル
ベーグルの主な材料は小麦と水です。他のパンに良く入っているたまごや牛乳といった脂肪分やコレステロールをほとんど含んでいないのが特徴です。
太りにくい、ダイエット向きの食品を食べることもダイエットを成功させるコツです。
どうしてもパンを食べたい時の参考にしてください。
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ダイエット中の朝食はパンよりも「ごはん」が向いている理由がお分かりいただけましたでしょうか？
しかし、ダイエットは我慢しすぎると挫折しやすくなります。
適度に好きなものを楽しみつつ、メリハリのある食事を心掛けましょう。
ダイエットする第一歩はこちらの記事を参考にしてください。
継続は力なりです。
では、良きトレーニングライフを！
