「大好物のラーメンを食べれないなんて辛すぎる。ダイエットはまた今度に。。」
この記事の目次
1．ラーメンのカロリーは高い！？・・のまとめ
スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。
①他の麺類に比べてカロリーが飛び抜けて高い訳ではない！
②食べ方次第でカロリーは抑えられる！
③ダイエット中に食べるなら麺にこだわれ！
です。
詳しく見ていきましょう。
2．ラーメンは太りやすい！は嘘？本当？・・？？
ラーメンは太る！
と思っている方も多いのではないでしょうか？
実は、ラーメンは他の外食メニューと比べてもカロリーはそこまで高いわけではないんです。それにも関わらず、ラーメンはカレーよりも太る、牛丼よりも太ると思われています。
その理由を3つご紹介します。
よく噛まないで食べる
ラーメンはすすって食べることで、よく噛まずに一気に食べますよね。
よく噛まずに短時間で食べてしまうと、満腹感を感じる前に食べ終わってしまい、食べ過ぎに繋がり、結果オーバーカロリーになってしまいます。
また、短時間で食べることで血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇すると上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンによってブドウ糖が中性脂肪へと合成されるのを促す働きをします。
つまり、中性脂肪が増えやすくなります。
このインスリンが分泌しやすい理由が2つ目です。
ラーメンは糖質量が多い
白米の糖質はお茶碗1杯中盛（150g）で53.4g、カロリーは234kcalです。
一方は某人気ラーメンチェーン店の中華そば1杯は、糖質が89.1g、カロリーは699kcalです。
白米だけ食べる人は少ないでしょうから単純に比較はできませんが、主食である炭水化物を摂取したときの参考にしてください。
糖質は脳やからだを動かすためのエネルギー源になる重要な栄養素ですが、糖質を摂取すると血糖値が上がってインスリンが分泌されます。
糖質の摂取し過ぎは中性脂肪が増えやすくなります。
塩分量が多い
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では、1日の塩分摂取量（食塩摂取量）の基準は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
ラーメンは1食で4〜7gほど摂取します。
1日に3食きっちり食事を摂ると1食あたり2〜2.5gとなりますので、他に2食食べた場合は塩分摂取量を超えてしまう可能性が高まります。
塩分を摂取しすぎると高血圧になりやすくなり、高血圧は心臓や血管に負担がかかります。
心筋梗塞や心不全、脳卒中などの危険が高まりますので注意が必要です。
塩分の多い濃い味付けの料理は美味しく感じますよね。
そのためについつい食べすぎてしまいオーバーカロリーにつながる原因にもなります。
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参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）
266〜270ページに食塩摂取量についての記載があります。
長いのでご興味のある方、時間のある方がご覧ください。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
3．太りにくいラーメンの食べ方とは・・！？
ラーメンには太りやすい食べ方と太りにくい食べ方があります。ここでは太りにくい食べ方を3つご紹介します。
食べ方①：スープは飲みすぎない
ラーメンのスープには脂質と塩分が多く含まれています。
塩分の摂り過ぎによる影響については前項でお伝えした通りですが、脂質も摂り過ぎるとカロリー過多となり肥満に繋がります。
脂質は糖質やたんぱく質よりも1gあたりのカロリーが高いです。
・糖質：4kcal
・たんぱく質：4kcal
・脂質：9kcal
ラーメンの中で一番カロリーが高いのは麺ですが、1gあたりのカロリーの高い脂質の摂取をなるべく抑えることがポイントです。
食べ方②：麺は少なめに
ラーメンで一番カロリーが高いのが麺です。
某ラーメンチェーン店の中華そばのカロリーを見てみましょう。
・カロリー：671kcal
・たんぱく質：25.4g
・脂質：19.6g
・糖質：89.7g
これをカロリーに変換すると、下記となります。
・たんぱく質：101.6kcal（25.4g×4kcal）
・脂質：176.4kcal（19.6g×9kcal）
・糖質：358.8kcal（89.7g×4kcal）
糖質の中心は炭水化物、つまり麺ですので、ラーメンに占める麺のカロリーが多いことが分かりますね。麺の量を1/3、半分にすることでカロリーを大幅に抑えることができます。
雑学メモ
今は糖質ゼロ麺や低糖質麺なども販売されています。
家で食べる場合はインスタント麺ではなく、これらの低カロリーな麺に変更するなど、ちょっとした工夫とするのも良いかもしれません。
ちくわやおでん種で有名な記文からは、平麺、丸麺、そば風麺の糖質ゼロ麺が発売されています。
https://www.kibun.co.jp/brand/toshitsuzerogmen/
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食べ方③：野菜はマシマシ
麺を少なくするとお腹いっぱいにならないですよね？そんな時は野菜をマシマシ（多め）にしましょう。
野菜に多く含まれている水溶性食物繊維は、ラーメンの糖質や脂質の吸収を遅らせる働きがあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
急な血糖値上昇を抑え、お腹もいっぱいになり満足感もあがる。
油で炒めた野菜をたっぷり入れ過ぎるのはカロリー過多につながる可能性があるので注意が必要ですが、ラーメンと野菜はセットで食べるようにしましょう。
4．麺好きダイエッターにオススメの麺メニュー・・！？
ラーメン以外にも麺が好きな方は多いと思います。
私もラーメン、そば、うどん、パスタ、何でも来いです！
種類や食べ方によってカロリーは異なります。
ここに記載できる種類には限度がありますので、主だった麺メニューのカロリーを記載します。
作り方やトッピングメニューによってカロリーは変わりますので、あくまで目安としてご覧ください。
種類①：ラーメン
・中華そば：前述のとおりですが671kcal
・醤油ラーメン：
・味噌ラーメン：828kcal
・塩ラーメン：664kcal
・とんこつラーメン：771kcal
・野菜たっぷりタンメン：820kcal
・つけ麺：831kcal
ちなみに、トッピング類のカロリーは、
・味付けたまご：73kcal
・細切りネギ：37kcal
・チャーシュー（1枚）：54kcal
です。
種類②：そば
・もりそば：375kcal
・かけそば：371kcal
・たぬきそば：521kcal
・きつねそば：505kcal
・わかめそば：386kcal
・ほうれんそうそば：397kcal
・天ぷらそば：628kcal
・コロッケそば：631kcal
・肉そば：687kcal
種類③：うどん
・もりうどん：354kcal
・かけうどん：357kcal
・たぬうどん：500kcal
・きつねうどん：429kcal
・わかめうどん：365kcal
・ほうれんそううどん：376kcal
・天ぷらうどん：607kcal
・コロッケうどん：610kcal
・肉うどん：666kcal
種類④：パスタ
・アラビアータ：650kcal
・カルボナーラ：867kcal
・ミートソース：693kcal
・あさりと明太子のペペロンチーノ：608kcal
・ほうれん草とベーコンのバター醤油：646kcal
・明太子パスタ：573kcal
ミートソースにトロ～リチーズをかけると、
・トロ～リチーズのミートソース：1,038kcal
糖質50％オフ麺を使うと、
・ほうれん草とベーコンのバター醤油：488kcal
・カルボナーラ：708kcal
やっぱりカロリーが下がりますね。
麺単体ではなく一般的な麺メニューの種類で見ると、カロリーは、
うどん ＜ そば ＜ パスタ ＜ ラーメン
となりそうです。
また、麺を糖質50オフにする、麺を半分にする、麺をなくしてスープとして楽しむことでカロリーは下がりますので、ダイエット中でも麺（麺なくしは麺メニューではないですが…）を楽しむ機会を増やせるかと思います。
ダイエットは我慢しすぎても続きません。
適度に寄り道をしながら続けることが大切です。
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雑学メモ
味噌ラーメン、塩ラーメンで麺抜きにすると、どのくらいカロリーが変わるのでしょうか？
・味噌野菜ラーメン：808kcal
・味噌味のたっぷり野菜のスープ：598kcal
麺抜きだと、マイナス210kcal
・塩野菜ラーメン：644kcal
・塩味のたっぷり野菜のスープ：435kcal
麺抜きだと、マイナス209kcal
参考にしてください。
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ダイエット中でも麺を楽しむためのコツをご紹介してきました。
ダイエットは摂取カロリーを消費するカロリーよりも抑えることが基本です。
ですが、頑張っている自分へのご褒美として、1週間に1回、2週間に1回、大好きな麺メニューを食べて、自分を満足させてあげましょう。
継続は力なりです。
では、良きトレーニングライフを！
