【40歳を過ぎたら読むブログ】意識高めでいこう!健康な生活を送るための彼や此れや

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【痩せたいならカロリーは把握すべし】ダイエットに失敗しないためのカロリー計算表

さて、今回は、

 

「ダイエットをしたいけど、摂取して良いカロリーは・・・??」

とか、

「食事のカロリーをできるだけ抑えたい!」

 

と思っているけど、いまいち良くカロリーについて分かっていない方に向けて、「自分に必要なカロリーを計算しよう!その方法を教えます!!」というテーマで行きたいと思います。

※この記事は約3分で読むことができます。

 

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この記事を書いている人はこんな人

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44歳、サラリーマンの中田ハルミチです。

平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。

今は人生100年時代。

人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康と運動の情報を発信しています。

日本体育大学卒業

・NSCA-CPTパーソナルトレーナー

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この記事の目次

 

 

1.ダイエットに失敗しないためのカロリー計算表・・のまとめ

 

スキマ時間に効率的に知れる、学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 

「ダイエット中なのでカロリーをあまり摂らないようにしている」という方も多いのではないでしょうか?
 
カロリーの摂り過ぎが健康に良くないことはもちろんですが、カロリーを極端に制限することも体に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。健康的に痩せるためには、自分にどのくらいのカロリーが必要なのかを知っておくことが重要ですので、せひこちらの記事を参考にして計算に基づいた適切なカロリーを摂取しましょう。

 

①ダイエットは自分のエネルギー必要量を知ることから始まる!

②ダイエットの法則は消費カロリー>摂取カロリー!

③栄養素のバランスが悪いと痩せない!

 

どういうことなのか詳細を説明しますね。

 

 

2.成人に必要な摂取カロリー

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Steve BuissinneによるPixabayからの画像
 
私たちが健康的に生きていくためには、必要なカロリーをきちんと摂取することが重要です。
 
では、必要なカロリーとは何カロリーなのか?と疑問に思いますよね。
それにはまず、自分にとっての1日の推定エネルギー必要量の目安を知っておく必要があります。
 
求め方は簡単です。

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基礎代謝量は日本人の基礎代謝基準値を参考にしましょう。 

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厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」から抜粋

 

身体活動レベルは、低いから高いの3段階に分かれています。自分の活動レベルがどのくらいなのかは、下記を参考にしてください。

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【参考】身体活動レベル別にみた活動内容

 

下記の男性の推定エネルギー必要量の目安を求めてみましょう。

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40歳男性。体重が85kgで普段はweb制作の仕事をしていて、仕事中はほぼ座ったまま。会社も家から徒歩5分の場所にあるのでほとんど歩かない。

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基礎代謝量:1530

身体活動レベル:低い1.50

▶1,530×1.50=2,295

 

この男性の推定エネルギー必要量は2,295kcalということになります。

 

 


3.ダイエットの法則とは・・

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Gerd AltmannによるPixabayからの画像


体重を減らすためには、ダイエットが成功するためには法則があります。

それは、

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

です。

 

食事で体に取り込んだエネルギーより消費エネルギーが多くなると、蓄積した脂肪が燃焼されることで体脂肪が落ちていきます。

「食べ過ぎたなぁ」という日は、自宅の最寄駅よりも1駅手前で降りて歩いて帰るとか、エレベータを使わずに階段で登るとか、消費カロリーを増やすことを意識しましょう。

 

また、筋力トレーニングも併せて行えば、筋肉がついてエネルギーを消費しやすい体になっていきます。

 

ダイエットには、普段から食事や運動を意識することが大切です。

 

 

4.カロリーの摂り方を間違えると痩せない!?

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takedahrsによるPixabayからの画像

 

「カロリーを推定エネルギー必要量よりも少なくしているのに、全然痩せないのですが・・?」

という方が結構いらっしゃいます。

 

それは、栄養素のバランスが偏っているからです。

理想的な栄養素のバランスは、

タンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%

と言われています。

 

推定エネルギー必要量以内に摂取カロリーを抑えているといっても、栄養素のバランスが大きく偏っていては痩せません。

 

例えばこんな食事ですね。

◆朝:食べない

◆昼:721kcal

ラーメン(474g)、半チャーハン(247kcal)

◆夜:1,002kcal

鳥の唐揚げ弁当(792kcal)、缶ビール500ml(210kcal)

TOTAL:1,723kcal

 

 

栄養素を見てみると、

◆ラーメン

タンパク質21g、脂質10g、炭水化物71g

◆半チャーハン

炭水化物24g、脂質14g、タンパク質6g

◆鶏の唐揚げ弁当

炭水化物77g、脂質38g、タンパク質30g

 

となり、バランスは、約、

タンパク質26%、脂質33%、炭水化物41%

となります。

 

理想的な栄養素のバランスは、

タンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%

ですので、こうして比べてみると脂質とタンパク質が多く、炭水化物が少ないのが分かりますね。

 

ダイエットする場合は、カロリー摂取量を減らすことだけではなく、食事の栄養素をバランス良く摂取することがとても大切です。

 

 

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ダイエットに失敗しないためには、自分が1日に必要とするカロリーをしっかり把握すること、そして、食事や運動などの日々の生活習慣を見直して、摂取カロリーと消費カロリーのバランス、栄養素のバランスを整えることが必要です。
 
 
ダイエット中にやってはいけないこともまとめていますので、ぜひこちらもご覧ください。

 

 

では、良きトレーニングライフを!

 

 

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