「ダイエットをしたいけど、摂取して良いカロリーは・・・？？」
と思っている方は非常に多いのではないでしょうか？
とはいえ、普段からカロリーをいちいち気にして食事をしている人は少ないと思います。
この記事では、自分に必要なカロリー計算とその方法についてご紹介します。
この記事の目次
1．ダイエットに失敗しないためのカロリー計算表・・のまとめ
スキマ時間に効率的に知れる・学べるブログですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。
①ダイエットは自分のエネルギー必要量を知ることから始まる！
②ダイエットの法則は消費カロリー＞摂取カロリー！
③栄養素のバランスが悪いと痩せない！
詳しくご紹介していきます。
2．成人に必要な摂取カロリー
身体活動レベルは、低いから高いの3段階に分かれています。自分の活動レベルがどのくらいなのかは、下記を参考にしてください。
下記の男性の推定エネルギー必要量の目安を求めてみましょう。
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40歳男性。体重が85kgで普段はweb制作の仕事をしていて、仕事中はほぼ座ったまま。
会社も家から徒歩5分の場所にあるのでほとんど歩かない。
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・基礎代謝量：1530
・身体活動レベル：低い1.50
▶1,530×1.50＝2,295
この男性の推定エネルギー必要量は2,295kcalということになります。
3．ダイエットの法則とは・・
体重を減らすためには、ダイエットが成功するためには法則があります。
それは、「消費カロリー」＞「摂取カロリー」です。
食事で体に取り込んだエネルギーより消費エネルギーが多くなると、蓄積した脂肪が燃焼されることで体脂肪が落ちていきます。
「食べ過ぎたなぁ」という日は、自宅の最寄駅よりも1駅手前で降りて歩いて帰るとか、エレベータを使わずに階段で登るとか、消費カロリーを増やすことを意識しましょう。
また、筋力トレーニングも併せて行えば、筋肉がついてエネルギーを消費しやすい体になっていきます。
ダイエットには、普段から食事や運動を意識することが大切です。
4．カロリーの摂り方を間違えると痩せない！？
「カロリーを推定エネルギー必要量よりも少なくしているのに、全然痩せないです・・？」
という方が結構いらっしゃいます。
それは、栄養素のバランスが偏っているからです。理想的な栄養素のバランスは、
・タンパク質13～20％
・脂質20～30％
・炭水化物50～65％
と言われています。
推定エネルギー必要量以内に摂取カロリーを抑えているといっても、栄養素のバランスが大きく偏っていては痩せません。
例えばこんな食事ですね。
◆朝：食べない
◆昼：721kcal
ラーメン（474g）、半チャーハン（247kcal）
◆夜：1,002kcal
鳥の唐揚げ弁当（792kcal）、缶ビール500ml（210kcal）
TOTAL：1,723kcal
栄養素を見てみると、
◆ラーメン
タンパク質21g、脂質10g、炭水化物71g
◆半チャーハン
炭水化物24g、脂質14g、タンパク質6g
◆鶏の唐揚げ弁当
炭水化物77g、脂質38g、タンパク質30g
となり、バランスは、約、
タンパク質26％、脂質33％、炭水化物41％
となります。
理想的な栄養素のバランスは、
タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％
ですので、こうして比べてみると脂質とタンパク質が多く、炭水化物が少ないのが分かりますね。
ダイエットする場合は、カロリー摂取量を減らすことだけではなく、食事の栄養素をバランス良く摂取することがとても大切です。
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継続は力なりです。
では、良きトレーニングライフを！
