【40歳を過ぎたら読むブログ】意識高めでいこう!健康な生活を送るための彼是

運動、食事、睡眠など、40歳を過ぎても健康な身体をつくる正しい知識をお教えします!

運動不足を感じている40代の方必見!朝散歩のススメ。心身ともに健康になろう。

「最近運動は全くしていません…。」
「今まで運動を始めては挫折してを繰り返しています…。」
 
という40代の方は非常に多いのではないでしょうか。厚生労働省も、運動は将来的な疾病予防に加えて、気分転換やストレス解消、メンタルヘルスの不調、健康的な体型を維持することでの自己効力感の向上に繋がると言っています。今回は気軽に始められる運動である「散歩」についてご紹介します。
※この記事は約5分で読むことができます。

 

この記事の目次

 

1.朝散歩のススメ!のまとめ

スキマ時間に効率的に知れる・学べるブログですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 
朝散歩のススメ!?のまとめ

①散歩は誰でもいつでもどこでもできる「運動」である!

②朝に散歩をすることで心と身体が健康になる!?

③「無理しない」が重要なポイント!?

 

詳しくご紹介していきます。

 

2.そもそも散歩は運動なの・・!? 

はじめに、散歩は運動です。

そして、人間が最も気軽に飽きることなく行える運動です。なぜなら、無料だし、特別な機装備も機器も必要ないし、何歳からでも始めようと思ったらすぐに始められるからです。

 

散歩とは歩く(ウォーキング)ことですので、運動の中で有酸素運動に分類され、筋肉への負荷は比較的軽いですが、心臓と肺を強くするのに役立ちます。

 

ある研究では、1日の歩数や運動時間が死亡リスクの低下につながるという結果も出ています。

 現在運動習慣が無いという方で「運動を始めたいなぁ」と思っている方は、散歩は思っている以上に効果的であると覚えておきましょう。

 

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雑学メモ

研究①

米国で行われた40歳以上の成人を対象とした研究では、1日8,000歩を歩くと、4,000歩しか歩かない人と比較して、全死因の死亡リスクが51%低いことが分かった。また、1日12,000歩を歩くと、4,000歩と比較して死亡リスクが65%低かったことも分かった。

 

研究②

米国がん学会が行った研究では、全く運動をしない群は、週に2時間未満のウォーキングを行っている群と比べると死亡リスクが26%上昇し、週に2.5〜5時間のウォーキングをした群では、全死亡のリスクが20%低下した。

また、ウォーキングを習慣とすることで、心疾患による死亡リスクが20%低下し、がんによる死亡リスクが9%低下することが分かった。

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3.朝に散歩をするメリットとは・・!?

散歩をすることで死亡リスクが低下することは分かりました。その他にどのようなメリットがあるのでしょうか?また、なぜ朝が良いのでしょうか?

 

朝散歩のメリットを3つご紹介します。

 

生活リズムが整う

朝に散歩をすると決めることで、起きる時間が一定になります。

脳は、朝の光が網膜から届けられると、その16時間後に眠くなる仕組みになっています。朝6時に起床すると、夜10時には眠くなることになります。

つまり、起きる時間が固定されることで眠くなる時間も毎日同じになり、毎日同じリズムで起床、就寝することができ、生活リズムも整います。

 

気分が前向きになる

朝の散歩によって、セロトニンが分泌されます。

セロトニンは人のモチベーション維持に欠かせない脳内物質で、セロトニンが活性化されることで、清々しい気分となり、意欲もアップし、集中力向上などの効果が期待できます。

また、朝にセロトニンが分泌されることで、寝ているときの副交感神経優位から交感神経優位に切り替わり、血圧や代謝が上がるなど活動に適した状態になります。

 

血流循環で体質改善効果

足の筋肉を使うウォーキングは、血液を心臓へ送り返すことに役立ちます。これにより血流がスムーズになり、からだの隅々まで酸素が送られ、基礎代謝がアップします。

基礎代謝がアップすることで消費カロリーが増え、肥満予防や中性脂肪の減少にも効果があります。また、血の巡りが改善することで冷えや便秘の解消、肩こりの改善などの効果も期待できます。

 

4.明日の朝から実践するためのコツ・・!?

「朝の散歩が心にも身体にも効果があることは分かった。

とはいえ、「いつもより早く起きて歩くなんて、できるかな…。。」という方も多いと思います。

 

明日から朝散歩をするためのコツを3つご紹介します。

 

いつもより早く寝る

いつもより朝早く起きるのは気合と根性だと思っていませんか?それは間違いではなく、心が折れそうなときには大いに必要になる気合と根性ですが、意志の力だけでは継続することは困難です。

そのため、朝早く起きる時間分だけ早く寝ることをおススメします。

朝散歩をするために睡眠時間を削ってしまうと本末転倒ですので、睡眠時間は変えずに寝る時間を早めるようにしましょう。いつもより生活時間を少しだけ朝型にするイメージです。

 

高い目標を立てない

「よーし、明日から朝1時間散歩するぞ!」

と決意して、継続できる方はすごく意思の強い方です。ほとんどの方は継続出来ないと思います。

よく有酸素運動は20分以上しないと脂肪燃焼しないから意味がないといった話があると思いますが、目的がダイエットであればある程度長い時間運動したほうが消費カロリーも大きくなりますので、効果は高いです。

しかし、朝散歩は前項でご紹介した通り、他にも多くの効果が期待できます。

「10分散歩から始めよう。」

「出勤の際、1駅手前で降りて散歩しよう。」

といった、多少の努力で実施できる目標を立てましょう。初めは高すぎない目標設定がオススメです。

 

気分の上がる散歩アイテムを準備する

朝散歩が習慣化してきたら、自分の気分を盛り上げるアイテムを準備することでマンネリを防ぐことができます。お気に入りの帽子やウェア、靴など、少しづつ自分の好きなアイテムを増やしていきましょう。

「自分は形から入るタイプだから、始める前に買う!」

という方は、投資したお金が無駄にならないよう、習慣化するまで気合と根性で続けてください。

 

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今回は朝散歩が心とからだにもたらす効果と、明日から始めるためのコツについてご紹介しました。

散歩は年齢も性別も関係なく、誰でもすぐに初められる運動です。運動不足を感じている方や、最近少し太ってきたという方は、朝散歩を初めてみてはいかがでしょうか?

 

継続は力なりです。

長い目で見て、自分が継続できる習慣を見つけましょう!
はじめは目標を小さくして、小さい成功体験を積み上げていくことをオススメします。
 

では、良きトレーニングライフを!

 

 

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この記事を書いている人はこんな人

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45歳、サラリーマンのサトヤスです。

平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。

人生100年時代。

人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康には欠かせない「運動」「食事」「睡眠」の情報を発信しています。

日本体育大学卒業

・NSCA-CPTパーソナルトレーナー

 

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