【40歳を過ぎたら読むブログ】意識高めでいこう!健康な生活を送るための彼や此れや

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タンパク質ダイエットとは!?タンパク質の役割を知り効率的に痩せよう!

「タンパク質を制限するのと糖質を制限するのでは、どちらがダイエットに効果的ですか…!?」」

「炭水化物中心の食生活ですが、何か問題ありますか…!?」
 
という方も多いのではないでしょうか?
タンパク質は、糖質(炭水化物)や脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつで、筋肉や爪、髪などのからだを構成する上で欠かすことができない栄養素です。タンパク質を制限することで直接的なダイエット効果は見込ません。しかし、タンパク質中心の食生活に変更することで、今よりも体重を落とすことができる可能性はあります
タンパク質をバランス良く摂取するためのコツをご紹介します。

※この記事は約5分で読むことができます。

 

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この記事を書いている人はこんな人

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45歳、サラリーマンの中田ハルミチです。

平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。

人生100年時代。

人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康には欠かせない「運動」「食事」「睡眠」の情報を発信しています。

日本体育大学卒業

・NSCA-CPTパーソナルトレーナー

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この記事の目次

 

 

1.タンパク質ダイエットとは!?・・のまとめ

スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 
タンパク質ダイエットとは!?のまとめ

①タンパク質を制限しても痩せない。そして、多く摂取しても痩せない!

②からだを作る上でタンパク質は欠かすことが出来ない栄養素

③タンパク質中心の食生活に変更することで、今より体重が減る可能性はある!

 

詳しくご紹介していきます。

 

2.タンパク質の役割とは・・!?

タンパク質は、糖質や脂質とともにエネルギー産生栄養素のひとつです。

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーとなるとともに、筋肉や皮膚、髪、爪、臓器、血液などからだを作る構成要素です。また、酵素やホルモンなどからだの機能を調節する役割も担っています。

 

タンパク質には、大きく分けると「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。

 

動物性タンパク質

動物性の食品に含まれるタンパク質です。

具体的な食材としては、肉、魚、卵、乳製品で、動物性タンパク質には体内で合成できない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいるので、摂取することを推奨されています。

 

植物性タンパク質

植物性の食品に含まれるタンパク質です。

具体的な食材としては、穀物、野菜、キノコ類、海藻に多く含まれていますが、動物性タンパク質と比較すると、必須アミノ酸の含有量は少ないです。

 

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雑学メモ

エネルギー産生栄養素とは、食物中に含まれるからだに必須の成分音うち、炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質の総称です。以前は三大栄養素と言われていました。

タンパク質、炭水化物(糖質)は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり4kcalのエネルギーとなります。

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3.タンパク質にはダイエット効果はある・・!?

糖質制限ダイエットのように、タンパク質を制限することがダイエットにつながるか?というと、つながりません。

むしろ、タンパク質を多く摂取することで、糖質(炭水化物)と脂質の摂取量を減らすことで、ダイエットにつながる可能性はあります。

 

なぜなら、糖質(炭水化物)は摂取しすぎると、からだの中に体脂肪として蓄積されます。そして、脂質は1gあたり9kcalという効率の良いエネルギー源ですので、脂質も摂りすぎるとオーバーカロリーとなり、結果、太ります。

 

今まで糖質(炭水化物)や脂質を多く食べていた人がタンパク質中心の食生活にすることで、自分が1日に消費するカロリー以上を摂取しづらくなる。

摂取するカロリーが消費するカロリーを下回ることで、結果、痩せていくということになります。

 

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雑学メモ

脂質のカロリーは1gあたり9kcalです。

では、糖質(炭水化物)とタンパク質の1gあたりのカロリーは何kcalでしょうか?

答えは、

糖質(炭水化物)、タンパク質ともに、4kcalです。

脂質は1gあたり糖質(炭水化物)、タンパク質の2倍以上のエネルギー源になりますので、効率が良いと言われています。

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しかし、ただ闇雲に食事をタンパク質中心にして、多く食べればよいということではありません。摂取可能なカロリーは、自分が1日に消費するカロリーを知ることから始まります。闇雲ではなく、計画的に行動しましょう。

 

●参考記事

ダイエットに失敗しないためのカロリー計算表

toaruojisann.hatenablog.com

 

4.タンパク質はどのくらい摂取すればよい・・!?

タンパク質の摂取量は、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」を参考にしましょう。「日本人の食事摂取基準」とは、健康寿命の延伸のためにエネルギーや栄養素の摂取量を示したガイドラインです。

 

「日本人の食事摂取基準」によると、1日あたりのタンパク質の推定平均必要は、必要エネルギー摂取量に対し、

◆18〜49歳:13〜20%

◆54〜63歳:14〜20%

◆65歳以上:15〜20%

とされています。

 

◆参考

日本人の食事摂取基準(2020年版) タンパク質 126ページ

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf

 

農林水産省の実践食育ナビによると、身体活動量がふつうな成人男性、成人女性が1日に必要なエネルギー量は、
・成人男性:2,400〜3,000kcal
・成人女性:2,000〜2,400kcal
と言われています。

 

上記の成人男性を参考に1日に摂取するタンパク質量を算出すると、

◆18〜49歳:312〜600kcal

◆54〜63歳:336〜600kcal

◆65歳以上:360〜600kcal

となります。
 
たんぱく質は1gが4kcalですので、摂取するグラム(g)は、

◆18〜49歳:78〜150g

◆54〜63歳:84〜150gl

◆65歳以上:90〜150g

です。
 
 
数字だといまいちピンときませんよね。
具体的に食品に含まれるタンパク質量を見ていきましょう。
 
下記は食品100g当たりのタンパク質含有量です。

含有量を参考に、1日の食事計画を立てて摂取しましょう。
そして、前項でも触れましたが、摂取量目安はあくまで目安であり、自分の1日に必要なエネルギー量によって異なりますので注意が必要です。

 

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タンパク質の摂取量は、低すぎても高すぎても生活習慣病の発症及び重症化に関連すると、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」に記載されています。自分が必要とするタンパク質量を知ることで計画的に摂取し、健康なからだを維持していきましょう。

 

そして、継続は力なりです。

長い目で見て、自分が継続できる習慣を見つけましょう!
はじめは目標を小さくして、小さい成功体験を積み上げていくことをオススメします。
 

では、良きトレーニングライフを!

 

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