「タンパク質を制限するのと糖質を制限するのでは、どちらがダイエットに効果的ですか…!?」」
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この記事の目次
1.タンパク質ダイエットとは!?・・のまとめ
スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。
①タンパク質を制限しても痩せない。そして、多く摂取しても痩せない!
②からだを作る上でタンパク質は欠かすことが出来ない栄養素!
③タンパク質中心の食生活に変更することで、今より体重が減る可能性はある!
詳しくご紹介していきます。
2.タンパク質の役割とは・・!?
タンパク質は、糖質や脂質とともにエネルギー産生栄養素のひとつです。
タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーとなるとともに、筋肉や皮膚、髪、爪、臓器、血液などからだを作る構成要素です。また、酵素やホルモンなどからだの機能を調節する役割も担っています。
タンパク質には、大きく分けると「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。
動物性タンパク質
動物性の食品に含まれるタンパク質です。具体的な食材としては、肉、魚、卵、乳製品で、動物性タンパク質には体内で合成できない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいるので、摂取することを推奨されています。
植物性タンパク質
植物性の食品に含まれるタンパク質です。具体的な食材としては、穀物、野菜、キノコ類、海藻に多く含まれていますが、動物性タンパク質と比較すると、必須アミノ酸の含有量は少ないです。
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雑学メモ①
エネルギー産生栄養素とは、食物中に含まれるからだに必須の成分音うち、炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質の総称です。以前は三大栄養素と言われていました。タンパク質、炭水化物(糖質)は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり4kcalのエネルギーとなります。
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3.タンパク質にはダイエット効果はある・・!?
糖質制限ダイエットのように、タンパク質を制限することがダイエットにつながるか?というと、つながりません。
むしろ、タンパク質を多く摂取することで、糖質(炭水化物)と脂質の摂取量を減らすことで、ダイエットにつながる可能性はあります。
なぜなら、糖質(炭水化物)は摂取しすぎると、からだの中に体脂肪として蓄積されます。そして、脂質は1gあたり9kcalという効率の良いエネルギー源ですので、脂質も摂りすぎるとオーバーカロリーとなり、結果、太ります。
今まで糖質(炭水化物)や脂質を多く食べていた人がタンパク質中心の食生活にすることで、自分が1日に消費するカロリー以上を摂取しづらくなる。摂取するカロリーが消費するカロリーを下回ることで、結果、痩せていくということになります。
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雑学メモ②
脂質のカロリーは1gあたり9kcalです。
では、糖質(炭水化物)とタンパク質の1gあたりのカロリーは何kcalでしょうか?・・
答えは、糖質(炭水化物)、タンパク質ともに、4kcalです。
脂質は1gあたり糖質(炭水化物)、タンパク質の2倍以上のエネルギー源になりますので、効率が良いと言われています。
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しかし、ただ闇雲に食事をタンパク質中心にして、多く食べればよいということではありません。摂取可能なカロリーは、自分が1日に消費するカロリーを知ることから始まります。闇雲ではなく、計画的に行動しましょう。
●参考記事ダイエットに失敗しないためのカロリー計算表
4.タンパク質はどのくらい摂取すればよい・・!?
タンパク質の摂取量は、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」を参考にしましょう。「日本人の食事摂取基準」とは、健康寿命の延伸のためにエネルギーや栄養素の摂取量を示したガイドラインです。
「日本人の食事摂取基準」によると、1日あたりのタンパク質の推定平均必要は、必要エネルギー摂取量に対し、
◆18〜49歳:13〜20%
◆54〜63歳:14〜20%
◆65歳以上:15〜20%
とされています。
◆参考
日本人の食事摂取基準(2020年版) タンパク質 126ページ
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
上記の成人男性を参考に1日に摂取するタンパク質量を算出すると、
◆18〜49歳:312〜600kcal
◆54〜63歳:336〜600kcal
◆65歳以上:360〜600kcal
◆18〜49歳:78〜150g
◆54〜63歳:84〜150gl
◆65歳以上:90〜150g
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タンパク質の摂取量は、低すぎても高すぎても生活習慣病の発症及び重症化に関連すると、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」に記載されています。自分が必要とするタンパク質量を知ることで計画的に摂取し、健康なからだを維持していきましょう。
そして、継続は力なりです。
では、良きトレーニングライフを!