【40歳を過ぎたら読むブログ】健康な生活を送るための彼是

運動、食事、睡眠など、40歳を過ぎても健康な身体をつくる正しい知識をお教えします!

【40歳からの運動の始め方!】運動は健康には欠かせません。始めるのが億劫という方に「運動」が楽しくなる方法をお教えします!

f:id:toaruojisann:20220127120607j:plain

 


さて、今回は、

 

「健康のために運動を始めたいけど、運動ってキツいからやりたくない…」

とか、

「ランニングとか筋トレとか、無理!!」

 

と思っている方に向けて、40歳を超えると、「運動」に拒否反応を起こす人も多いと思いますが、順序立てて行うことで運動習慣を身につけることは可能です!というテーマで行きたいと思います。

※この記事は約5分で読むことができます。

 

----

この記事を書いている人はこんな人

f:id:toaruojisann:20210701221400j:plain

44歳、サラリーマンの中田ハルミチです。

平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。

今は人生100年時代。

人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康と運動の情報を発信しています。

日本体育大学卒業

・NSCA-CPTパーソナルトレーナー

-------------

 

 

この記事の目次

 

 

1.健康には欠かせない「運動」が楽しくなる方法!・・のまとめ

 

スキマ時間に効率的に知れる、学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 
40歳から運動を始めるポイントは、

①日常の行動の中に意図的に運動を入れ込もう!

②人間が一番取り入れやすい運動は、ウォーキング!

③無理をせず、継続させることが超重要!

です。

 

上記のポイントを押さえれば、運動習慣を身につけることが出来ます!

どういうことなのか詳細を説明しますね。

 

 

2.ステップ①_運動習慣を身につける!

f:id:toaruojisann:20220127110006j:plain



一般的に運動習慣があるというのは、「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上続けている」とされています。

そして、厚生労働省が毎年実施している国民健康・栄養調査(※令和元年)では、運動習慣のある人の割合は、男性33.4%、女性25.1%となっています。

 

男性では3人に1人、女性では4人に1人が運動習慣があるということですね。

 

「意外と多い。運動していないのが不安になってきた…。。」

と思われた方も多いのではないでしょうか?

 

実は年齢別にかなりばらつきがあり、男性では40代が最も低く、運動習慣のある方は18.5%。ついで50代の21.8%となっています。

女性では、30代が9.4%と最も低く、次いで20代、40代の12.9%となっています。

 

運動習慣の妨げとなっている点として、「仕事や家庭・育児等が忙しくて時間がない」と回答した割合が多くなっていますので、男性の40代、女性の20〜40代は、「仕事や育児等に追われて運動なんかできる時間がないんだよ!」という想いだと思います。

 

でも本心では「運動したい!」「運動しなければ・・」と思っている。

そんな時間がないけど運動したいと思っている方には、運動する習慣を少しづつ増やしていくことをオススメします。

 

・駅までは自転車ではなく歩く

エスカレーターではなく階段を使う

・買い物に行くときは少し遠回りしてみる

 

などなど。

 

行動を増やすのではなく、日頃行っている行動の中で運動の強度を意図的に上げてみましょう。

 

意図的にがポイントです。

マインドが変われば行動が変わりますよ。

 

 

3.ステップ②_ウォーキングは最も手軽な運動!

f:id:toaruojisann:20220127115308j:plain



ウオーキングは特別な場所も道具も必要ありません。
そのため、運動を始めたいと思っている方にとっては気軽に始められるメリットがあります。
 
さらに、ウオーキングには 脂肪燃焼効果はもちろん、筋肉の毛細血管が増えることで血流を促進する効果や血圧や血糖値を抑える効果も期待できます。
 
さらにさらに、歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、食生活の乱れや喫煙、飲酒などの生活習慣病から、肥満や糖尿病、がん、脳卒中、心臓病などの生活習慣病1種まで、数%の減少が期待できると言われています。
 
 
さて、ではどの程度のウオーキングをすればよいのでしょう??
 
 
厚生労働省が定めている「健康日本21」では、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする、とされています。
 
1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数ですので、目標を達成するには、男性で約90分、女性で80分のウオーキングが必要ということになります。
 
動き回ることが多い営業職以外、仕事の日はなかなか80~90分の歩行を毎日行うことは難しいですよね。
 
では、どうするか?
 
意図的に歩くルーティンをつくることをおススメします。
 
・通勤時にひと駅手前で降りて歩く!
・ランチをサクっと食べて30分歩く!
・帰宅時は2駅手前で降りて歩く!
 
などなど。
 
行動が変われば習慣が変わります。
習慣になるまで継続できれば、自ずと次のステップに進みたくなりますので、そこまで頑張りましょう。

 

 

4.ステップ③_ジョギングで気持ち良い汗をかく!

f:id:toaruojisann:20220127115610j:plain



ジョギングとは、ランニングよりも走る速さがゆっくりで、6.4km/h未満のスピードと言われており…

 

などといった定義は一旦置いておいて、

息が切れない程度の気持ち良いと感じるスピード、そして、人と会話しながらでも走り続けられるスピードで走ると良いでしょう。

 

このぐらいのスピードで、ある程度の時間をかけて走ることにより、身体はエネルギーを消費し続けます。そのエネルギー源として脂肪が燃焼されることでダイエット効果が期待できます。

ダイエット効果以外にも、汗をかくことで自律神経の活性化とストレス解消、美肌や便秘解消、睡眠などに良い効果があると言われています。

 

そんなジョギングをはじめるコツは、無理をしないです。

 

時間や距離、スピードは無理の無い範囲で始めて、ジョギングを継続することが大切です。

ウォーキングと同じで、継続していると少しづつ身体が強度に慣れてきます。すると、いつの間にか走る距離や時間が長くなったり、走るスピードが早くなったりするようになります。
 

最初からやる気に満ち溢れ過ぎていきなり強度を上げてしまうと、ジョギングに「キツい」「ツラい」イメージがついてしまうため、走りたくなくなり、結果、運動習慣が付く前に走るのを止めてしまうと言うことになりますので、要注意です。

 

 

//////////

 

年を重ねると、運動することが億劫になりますよね。

一念発起して運動を始めるときに大切なことは、無理をしないです。

 

運動習慣は継続することで身につきます。

 
長い目で見て、自分が継続できる食生活、運動習慣を見つけましょう!
はじめは目標を小さくして、小さい成功体験を積み上げていくことをオススメします。
 

では、良きトレーニングライフを!

 

 

Twitter

twitter.com

 

instagram

https://www.instagram.com/yassan_40over/