キング オブ エクササイズを知ってる？スクワットがダイエットに効果的な理由

「最近お腹がでてきたので、筋肉トレーニングを始めようと思っています。」

「筋トレといえば腹筋ですよね！？」

 

という方に向けて、キング・オブ・エクササイズをご存知ですか？スクワットは全身にある多くの筋肉を同時に鍛えることができる運動です。効率的に鍛えるにはスクワットです！というテーマでいきたいと思います。

※この記事は約8分で読むことができます。

この記事の目次

1．スクワットがダイエットに効果的な理由とは！？・・のまとめ

スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 

スクワットがダイエットに効果的な理由とは、

①特別な動きではなく、「立つ」「座る」の人間の基本の動きが基となっている！

②全身にある多くの筋肉を同時に鍛えることができる！

③基礎代謝が上がり消費カロリーが増える！

です。

詳しくご紹介していきます。

2．スクワットとは何・・！？

 

スクワットとはしゃがんで立つ動作を繰り返す運動のことです。

 

非常に単純な動作ですが、「立つ」「座る」といった人間の動作の中でも基本の動きです。

筋肉は加齢によってどんどん弱くなり、30歳から80歳の間に、太もものサイズと筋力は約半分になると言われています。

 

年を重ねても日常動作を難なく行えるように、下半身全体を効率よく鍛えることが出来るスクワットを行っていきましょう。

 

ざっくり言いますと、スクワットで鍛えられるのは、太ももとお尻です。

 

詳しくは、

・太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」

・太ももの裏側にある「ハムストリング」

・お尻にある「大殿筋（だいでんきん）」

・ふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」

・首から腰に掛けて背骨の横にある「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」

・首の根本付近にある「僧帽筋（そうぼうきん）」

・おなかにある「腹筋群」

・おなかの奥にある「大腰筋（だいようきん）」

が鍛えられます。

 

スクワットは全身の多くの筋肉が関与し、複合的に動きます。

つまり、多くの筋肉を総合的に鍛えることができる全身運動に近いことこそが、

スクワットが「キング・オブ・エクササイズ」と言われる理由です。

3．ダイエットに効果的な理由・・！？

スクワットは、多くの筋肉を鍛えることで効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることに繋がります。

そして、基礎代謝が上がることでエネルギーを効率よく消費させることができます。

 

基礎代謝を上げる

人間は寝ているときにも代謝を続けており、カロリーを消費しています。

これは、心臓を拍動や呼吸、体温維持などの活動が常に体内で行われているからです。

この生命維持活動に必要な最小限のエネルギー量が「基礎代謝」です。

 

基礎代謝を上げるには、基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費する筋肉量を増やすことがポイントとなります。

スクワットで効果的に多くの筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、スクワットによる消費カロリーに加え、安静時や睡眠時でも多くのカロリーが消費されます。つまり、エネルギーが消費しやすい身体、太りづらい身体をつくることができます。

 

消費カロリーが大きい

スクワットは全身の多くの筋肉を鍛えることができる運動ですが、主には下半身を鍛えることがができます。

全身の筋肉のうち、下半身が占める割合は60〜70％です。

つまり、スクワット行うことで多くの筋肉を使いますので、消費するカロリーも大きくなります。

 

これらのことから、「スクワット15回で消費するカロリーは腹筋500回分に相当する」と言われています。

 

ヒップアップ

スクワットは、お尻の筋肉の中でも特に大きい大殿筋を鍛えることができます。

大殿筋を鍛えることでお尻が引き締まり、ヒップアップや小尻効果が期待できます。

引き締まったお尻を手に入れたいなら、スクワットを取り入れましょう。

4．トレーニング方法とセット数・・！？

スクワットには様々な種類がありますが、まずは家でも行える基本のスクワットをご紹介します。

基本のスクワットのやり方

１．足を腰幅に開き、つま先は真っすぐよりも少し外側を向ける

　　※つま先は膝と同じ方向に向ける

２．お尻を後ろに突き出す（椅子に座るイメージ）ように、股関節から曲げる

３．太ももと床が平行になるまで下ろす

４．ゆっくりと元の姿勢に戻る

間違った状態

股関節を曲げる際、前傾姿勢、反り腰、腰を丸めている

これは、腰を痛める原因となります。

スクワットの際は背中を真っすぐ伸ばし、胸を張ったまま下ろすように意識しましょう。

前傾姿勢、反り腰、腰が丸まってしまう人は、股関節や足首の関節の可動域が狭い、脚や背中の筋力不足が考えられます。

スクワットの前にストレッチや膝を曲げる角度を小さくする(腰を浅く落とす)など、無理をしないようにしましょう。

注意点

股関節を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ているのはNG

これは良く言われることですが、膝関節への負担や太ももの前の部分以外に刺激が入りにくくなることが理由です。

ですが、骨盤が後ろの傾いた猫背の人や太ももの裏の筋肉(ハムストリング)やお尻の筋肉(大殿筋)が硬いと膝がつま先よりも前にでてしまいやすいです。

どうしても膝よりも前に出てしまう人は無理をせずに、スクワット前に前屈や屈伸、股関節まわしでストレッチを行い、筋肉をほぐしましょう。

スクワットを行うポイントと頻度

ポイント：息を止めない

息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら立ち上がります。

立ち上がるときに息を吐くのは、腹圧を高めることによって体感を安定させて負荷に抵抗するためです。

ジムなどで重い重量を上げる際には、息を大きく吸い込んだ後に息を止めるバルサバル法と呼ばれる方法を使う場合があります。

これはより大きい力を出すために用いる方法ですので、軽い重量や自重トレーニングの場合は息を止めないようにしましょう。

頻度：２〜３日に１回

スクワットによって筋肉が損傷した後、超回復と呼ばれる筋肉の再生、筋肥大が起こります

超回復は、年齢などにもよりますが、一般的には48〜72時間程度かかると言われています。

スクワットをした後はしっかり休息をとり、回復後にトレーニングを行いましょう。

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スクワットは全身にある多くの筋肉を鍛えることができる一方、フォームややり方を間違えると怪我に繋がる危険があります。

正しいフォームや頻度でスクワットを行い、効率的にトレーニングを行いましょう。

そして、継続は力なりです。

長い目で見て、自分が継続できる習慣を見つけましょう！

はじめは目標を小さくして、小さい成功体験を積み上げていくことをオススメします。

 

では、良きトレーニングライフを！

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