【40歳を過ぎたら読むブログ】健康な生活を送るための彼是

運動、食事、睡眠など、40歳を過ぎても健康な身体をつくる正しい知識をお教えします!

【質の高い睡眠をとる方法】生涯時間の1/3を占める睡眠。質の高い睡眠には多くのメリットがあります!

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さて、今回は、

 

「朝目覚めても疲れが取れないのですが…」

とか、

「何時間寝ても朝眠くてなかなか起きることができません…」

 

という方に向けて、睡眠は人生において必要不可欠なものです。生涯時間の1/3も占める睡眠時間の質を高めることで、心も体も健康になりましょう!というテーマで行きたいと思います。

※この記事は約3分で読むことができます。

 

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この記事を書いている人はこんな人

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45歳、サラリーマンの中田ハルミチです。

平日は大手デベロッパーに勤務しながら朝時間を活用して筋トレやランニングなどの運動を行っています。

人生100年時代。

人生を最期の最期まで思いっきり楽しめるように。そのために最期まで自分の足で歩けるように。自分でも実践しながら健康には欠かせない「運動」「食事」「睡眠」の情報を発信しています。

日本体育大学卒業

・NSCA-CPTパーソナルトレーナー

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この記事の目次

 

 

1.質の高い睡眠をとる方法・・のまとめ

 

スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 
質の高い睡眠は、

①心と身体を健康にします!

②眠り始めの90分をしっかり深く眠ることで得られます!

③脳の眠りのスイッチをONにしましょう!

です。

 

上記のポイントを押さえれば、質の高い睡眠をとることができます。

どういうことなのか詳細を説明しますね。

 

 

2.睡眠とは・・!?

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理想的な睡眠時間が8時間として、睡眠時間は、人の生涯時間のうち1/3を占めます。

人生において、1番時間を割いているのが睡眠と言っても大げさでは無いでしょう。

 

睡眠とは何故必要なのでしょうか?

現在、睡眠を完全に定義することは難しいとされていますが、その中でも、睡眠は脳の疲労を回復させるためにあると考えられています。

脳の疲労を回復させることで、

・生活のリズムが整う

生活習慣病の予防(肥満・高血圧・循環器疾患など)

・心の健康を保つ(抑うつ・不安などの予防)

・記憶の整理・定着

という効果もあります。

 

睡眠は身体と心を健康にするために必要不可欠なのです。

 

 

3.眠り始めの90分で睡眠の質が決まる!

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良い睡眠とは、睡眠の質が上がっている状態のことです。

では、睡眠の質は何をすれば上がるのでしょうか?

 

それは、ノンレム睡眠と言われる「眠り始めの90分」をしっかり深く眠ることです。

 

寝ている間はずっと同じように寝ているわけではなく、ノンレム睡眠(脳も身体も眠っている睡眠)と、レム睡眠(脳は起きていて身体が眠っている睡眠)のろそれぞれを繰り返しています。

睡眠は、まずノンレム睡眠から始まり、眠り始めの90分が睡眠の中で1番深い眠りです。

この1番深い眠りの時にしっかりと眠ることができれば、その後も正しい睡眠パターンで眠ることができ、その結果、成長ホルモンの働きが良くなることで生活習慣病の予防にもつながり、自律神経も整うことで翌日のパフォーマンスも上がります。

 

眠り始めの90分をしっかり深く眠るようにしましょう!

 

4.睡眠時間をしっかり確保する!

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眠り始めの90分をしっかりと深く眠るためのコツをお教えします。

 

寝る90分前に40℃前後のお風呂に15分入る

入浴により深部体温(身体の内部の温度)を上げ、その後90分かけて体温を下げることで体温の下降幅が大きくなり、熟睡につながります。

 

睡眠前の静的ストレッチ

静的ストレッチとは、反動を使って伸ばしたりするのではなく、静かな状態でゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチです。ゆっくりと伸ばすことで、筋肉を和らげ血流を良くすることに加え、アルファ波が増加し、心身のリラックス効果を生む副交感神経が優位になり、熟睡につながります。

 

ルーティン化

いつも通りの時間に、いつも通りの音楽を聞き、いつも通りのパジャマを着て、いつも通りのベッドで寝る。眠るまでの行動をルーティン化し、脳を眠るモードにすることで深い眠りにつながります。

 

 

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生涯時間の1/3をも占める睡眠。

質の高い睡眠をとることで健康的な身体を維持することができます。

そして、質の高い睡眠をとるためには、意図的にその環境をつくる必要があり、なによりもその環境づくりを継続することが大切です。

 
長い目で見て、自分が継続できる習慣を見つけましょう!
はじめは目標を小さくして、小さい成功体験を積み上げていくことをオススメします。
 

では、良きトレーニングライフを!

 

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