【40歳を過ぎたら読むブログ】健康な生活を送るための彼是

運動、食事、睡眠など、40歳を過ぎても健康な身体をつくる正しい知識をお教えします!

ストレッチでケガ予防!関節の可動域は年齢とともに狭くなるので要注意!!

「最近高いところに手が届かなくなってきて…。。」

「ここ数年、からだの疲れが取れづらくなっていて…。。」
 

年々歳を重ねていくことに加え、ここ数年では在宅勤務も増え、デスクワークで長時間同じ姿勢でいるために筋肉が固まってしまい、関節の可動域が狭くなっている人が多くなっています。可動域が狭くなると怪我をしやすくなったり、コリや痛みがでる場合もあります。この記事では、関節の可動域を広げるストレッチの効果と注意点についてご紹介します。

※この記事は約5分で読むことができます。

 

この記事の目次

 

 

1.ストレッチで怪我予防!・・のまとめ

スキマ時間に効率的に知れる・学べるblogですので、はじめにこの記事のまとめをお伝えします。

 
ストレッチでケガ予防!のまとめは、

①年齢とともに筋力が低下し、関節可動域も狭くなる!

現代人は同一の姿勢や不良姿勢で筋肉が凝り固まっている人が多い

③ストレッチは疲労回復、関節可動域を広げて怪我の予防に役立つ!

です。

詳しく見ていきましょう。

 

2.ストレッチとは・・!?

ストレッチとは、筋肉や関節の柔軟性を高め怪我の予防やリハビリ、疲労回復を目的とした運動のことです。

 

ストレッチは特別なウェアも器具も必要ありません。「やろう!」と思い立ったらいつでも始めることができる手軽な運動です。

現代は、仕事で同じ姿勢を取り続ることで無意識のうちに凝り固まっている人も多いです。緊張した筋肉を気持ちよく緩めることによるストレス解消効果も非常に注目されています。

 

まず、ストレッチ5か条をご紹介します。どんなストレッチでも基本の動作となりますのでぜひ覚えておきましょう。

 

ストレッチ5か条

①からだの力を抜いて心身をリラックスさせる。

②伸ばす筋肉を意識する。

③反動や弾みを使わず「ゆっくり」伸ばす。

④呼吸を止めず自然な呼吸を心掛け、息を吐きながら伸ばす。

⑤無理を絶対にしない。

  

3.ストレッチで期待できる効果とは・・!?

ストレッチは筋肉を伸ばし、関節可動域を広く使うための運動です。ストレッチによって様々な効果が期待できますが、今回はスポーツをしているしていないに関係しない効果をご紹介します。

 

怪我の予防

一般的には加齢に伴って関節の可動域は狭くなると言われています。関節の可動域が狭くなると段差に躓きやすくなったり、高いところに手が届かなかったりといった影響が出ます。ストレッチを行うことで体温も上がり、筋肉の柔軟性と関節の可動域を広げることで怪我をしにくい状態になります。

 

ラクゼーション効果

ストレッチをすることで、前頭葉で発生するアルファ波の増加や心拍数が低下し、副交感神経の働きが優位になるとされています。副交感神経が優位になることで、からだがリラックスモード(回復優先モード)となり、睡眠前にストレッチを行えば睡眠の質向上も期待できます。

 

疲労回復

人間の筋肉は構造上縮むことしかできないようになっており、普通に暮らしていると筋肉は縮むだけで凝り固まってしまいます。ストレッチはそんな縮んだ筋肉を伸ばすことによって血流を良くします。そして、その結果、酸素や栄養が筋肉の隅々まで行き渡り、疲労の回復を早めることにつながります。

 

4.注意すべきポイント・・!?

ストレッチは筋肉を伸ばす運動ですので、間違った方法で行うと逆に筋肉を痛めてしまうことがあります。ストレッチを行う際は以下の点に気をつけましょう。

 

無理に伸ばさない

ストレッチで筋肉を痛めてしまう最大の原因は、無理に伸ばしてしまうことです。筋肉は縮むことしかできないと前項でもお伝えしましたが、ストレッチで筋肉を強く引っ張ってしまうと、筋肉の繊維に細かい傷がついて炎症を起こして痛みがでてしまいます。

痛気持ち良いと感じる強さゆっくりと伸ばすようにしましょう。

 

呼吸を止めない

呼吸と止めると血圧の上昇が起こりやすくなるため、呼吸をしながらストレッチをすることで血圧が高まるのを抑えることができます。また、息を吐くことで副交感神経が高まり、副交感神経が高まることでからだがリラックスモードになり、筋肉が伸びやすくなります。ストレッチは呼吸を止めずに行うこと。筋肉を伸ばす際はゆっくりと息を吐きながら行うことを意識しましょう。

 

ストレッチは20秒〜30秒

ストレッチの効果的な持続時間の論文によると、ストレッチの持続時間は、

・10秒では不十分

・20〜60秒は有効

・20秒と60秒の効果の差は男女ともに認められなかった

とあります。

つまり、短すぎると効果がなく、長くやっても20秒と効果が変わらないという結果でした。

ストレッチは、20〜30秒を目安に行うようにしましょう。

 

【参考】静的ストレッチングの効果的な持続時間について

www.jstage.jst.go.jp

 

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お風呂上がりや睡眠前など、ストレッチ時間を習慣化させるためには、ストレッチを行う時間を固定することをおすすめします。歳を重ねても怪我をしにくいからだを作っていきましょう。

 

継続は力なりです。

長い目で見て、自分が継続できる習慣を見つけましょう!
はじめは目標を小さくして、小さい成功体験を積み上げていくことをオススメします。
 

では、良きトレーニングライフを!

 

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